Vitamina D

Giornaliera come il sole

Di Francesca Mister

Per vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da cinque diversi composti, caratterizzati dalle sigle D1, D2, D3, D4 e D5.

Le forme più importanti per noi sono:

• D2, o ergocalciferolo, di provenienza vegetale;
• D3, o colecalciferolo, sintetizzata negli organismi animali e derivata dal colesterolo.

L’unità di misura della vitamina D è espressa in unità internazionali, UI, secondo standard universalmente accettati.

La vitamina D ottenuta con l’esposizione solare, o in minima parte attraverso la dieta, è presente in una forma biologicamente non attiva. Deve quindi subire due reazioni di idrossilazione prima di essere trasformata nella sua forma attiva, il calcitriolo.

Viene sintetizzata sulla cute attraverso i raggi solari UVB. È liposolubile, viene assorbita a livello duodenale e digiunale, meglio se in presenza di grassi, e viene poi distribuita al tessuto adiposo.

Le quantità di vitamina D prodotte dipendono da diversi fattori: raggi UVB, superficie cutanea esposta, spessore e pigmentazione della pelle, vestiario, inquinamento, età del soggetto e durata dell’esposizione solare.

Esistono recettori per questa sostanza praticamente in ogni cellula e tessuto del corpo. Nei mesi estivi, la maggiore produzione di vitamina D consente un modico accumulo, utile per il periodo invernale, anche se per un tempo limitato.

Si stima che oltre un terzo della popolazione mondiale abbia bassi livelli di vitamina D. In Italia, secondo dati riportati dal Congresso della Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro, la carenza interesserebbe una quota molto elevata della popolazione.

Le fonti alimentari

Le fonti alimentari di vitamina D sono scarse e soprattutto di origine animale. Tra le più ricche troviamo l’olio di fegato di merluzzo, il salmone, lo sgombro, il tonno e le sardine.

Le fonti vegetali contengono invece quantità molto ridotte della forma D2, meno attiva rispetto alla D3.

Essendo la vitamina D liposolubile, associarne l’assunzione a grassi di buona qualità può favorirne l’assorbimento.

Anche i metodi di cottura sono importanti: calore elevato, frittura, bollitura e arrostitura possono ridurne il contenuto. Meglio quindi prediligere cotture delicate, come il vapore o il forno a basse temperature.

I vegetariani possono trovare vitamina D nelle uova, in particolare nel tuorlo, e nei latticini di qualità, come yogurt, poco burro crudo e prodotti provenienti da animali allevati al pascolo.

Per i vegani, gli alimenti vegetali non rappresentano una fonte affidabile di vitamina D. Piccoli apporti possono arrivare da germogli di alfa-alfa, clorella e spirulina, ma sono generalmente insufficienti a coprire il fabbisogno.

Dose giornaliera raccomandata per la vitamina D

La RDA attuale per la vitamina D è stata individuata sulla base dei livelli stabiliti per la prevenzione del rachitismo e di altre malattie scheletriche.

Durante un’esposizione al sole di circa 20 minuti, la pelle può sintetizzare quantità molto superiori rispetto alle dosi minime raccomandate. In questo caso non si verifica sovradosaggio, perché il corpo regola e degrada l’eccedenza.

L’unità di misura della vitamina D nel sangue è il nanogrammo per millilitro, ng/ml. I valori di riferimento sono generalmente:

• < 20 ng/ml: deficienza;
• 21-29 ng/ml: insufficienza;
• 30-100 ng/ml: sufficienza;
• > 150 ng/ml: eccesso.

Guida pratica all’integrazione e al mantenimento della vitamina D

Questa guida ha lo scopo di fornire alcune indicazioni generali sull’integrazione di vitamina D. Ogni percorso deve comunque essere personalizzato in base alla situazione individuale, alle analisi ematiche, alle eventuali patologie e al confronto con il medico.

Le 5 fasi della guida all’integrazione e al mantenimento della vitamina D

Fase 1: verificare eventuali controindicazioni

Prima di assumere vitamina D è importante assicurarsi che non siano presenti possibili controindicazioni, come ipercalcemia o malattie paratiroidee.

Fase 2: perché fare l’esame del sangue 25(OH)D

Prima di procedere con l’integrazione è necessario conoscere il proprio valore ematico di 25(OH)D. Non è consigliabile integrare vitamina D senza conoscere il livello nel sangue.

Può essere utile associare anche altri valori, come calcemia, paratormone e omocisteina, così da avere un quadro più completo.

Fase 3: come leggere il referto

Una volta ricevuto il referto, è necessario confrontare il proprio risultato con i valori di riferimento.

• Se il valore è inferiore a 30 ng/ml, può essere indicata un’integrazione.
• Se il valore è compreso tra 30 e 50 ng/ml, può essere utile proseguire l’integrazione e ricontrollare.
• Se il valore è compreso tra 50 e 80 ng/ml, si può valutare un dosaggio di mantenimento.
• Se il valore supera 80-100 ng/ml, è opportuno valutare una riduzione o sospensione, in base al caso specifico.

Fase 4: quanta vitamina D integrare

Se il valore ematico è inferiore al normale, l’integrazione deve essere valutata con attenzione. Il dosaggio dipende dal livello iniziale, dal peso corporeo, dall’esposizione solare, dall’alimentazione e dalle condizioni di salute.

Durante l’integrazione è importante bere acqua a sufficienza e svolgere esercizio fisico compatibile con le proprie condizioni.

Fase 5: dosaggio di mantenimento

Dopo alcuni mesi di integrazione è opportuno controllare nuovamente il valore nel sangue. In base a vitamina D, calcemia e paratormone, si può decidere se proseguire, ridurre o modificare il dosaggio.

Non è sempre immediato individuare il dosaggio di mantenimento corretto; per questo sono utili controlli periodici.

Controindicazioni e avvertenze

Le controindicazioni all’integrazione di vitamina D sono relativamente poche, ma in alcune condizioni è necessario ottenere il benestare del proprio medico ed essere monitorati con maggiore attenzione.

• Ipercalcemia: livelli elevati di calcio nel sangue rappresentano una condizione da valutare attentamente.
• Malattia paratiroidea: richiede supervisione medica, soprattutto prima di iniziare l’integrazione.
• Calcoli renali: è opportuno valutare il caso con il medico, soprattutto se la storia clinica è complessa.
• Insufficienza renale e dialisi: richiedono monitoraggio specialistico.
• Aumento del dolore: in alcuni soggetti può comparire temporaneamente dolore osseo durante la correzione della carenza.
• Neonati e anziani: sono categorie che possono avere bisogno di particolare attenzione.
• Malattie gravi: l’integrazione deve sempre essere valutata all’interno del quadro clinico generale.
• Allergie o reazioni agli eccipienti: spesso eventuali reazioni non dipendono dalla vitamina D in sé, ma dagli ingredienti del prodotto utilizzato.
• Malattie epatiche: richiedono valutazione medica, poiché il fegato partecipa al metabolismo della vitamina D.

In conclusione, la vitamina D è una sostanza essenziale per la vita del corpo umano. Esistono però condizioni in cui è meglio integrare solo con monitoraggio medico e controlli più frequenti.

Alcuni nutrienti lavorano in sinergia con la vitamina D, in particolare magnesio, vitamina K, vitamina A, boro, Omega 3 e vitamine del gruppo B.

Le patologie dovute a carenza di vitamina D

La vitamina D può avere un’ampia gamma di effetti sull’organismo perché i suoi recettori, i VDR, sono presenti nella maggior parte delle cellule e dei tessuti del corpo.

La ricerca mostra che livelli adeguati di vitamina D possono essere collegati alla prevenzione o al supporto in diverse condizioni. Tra le aree più spesso associate alla carenza di vitamina D troviamo:

• apparato cardiovascolare, come ipertensione arteriosa;
• apparato respiratorio, come asma, allergie e malattie stagionali;
• pelle, capelli e alcune manifestazioni cutanee;
• apparato gastrointestinale, microbiota intestinale e obesità;
• apparato osteo-scheletrico, come osteoporosi, osteopenia e artrite reumatoide;
• sistema nervoso, con possibili correlazioni con umore, emicrania, fibromialgia e altre condizioni;
• apparato urinario;
• sistema endocrino, metabolismo del glucosio, tiroide e colesterolo;
• apparato riproduttivo, fertilità, gravidanza e allattamento.

Vitamina D e Covid-19

Durante la pandemia si è discusso molto del possibile ruolo della vitamina D nel sostenere il sistema immunitario e nel ridurre alcuni fattori di rischio.

Alcune osservazioni hanno rilevato un’associazione tra bassi livelli di vitamina D e maggiore vulnerabilità, ma è importante ricordare che si tratta di un tema complesso, influenzato da molti fattori.

Disporre di buoni livelli di vitamina D può favorire condizioni generali migliori di salute, ma non deve essere considerato una panacea né un sostituto delle terapie o delle indicazioni mediche.

Il presente articolo è stato estratto dalla tesi “Vitamina D: giornaliera come il sole”, di Francesca Mister, diplomata presso l’Accademia di Naturopatia il 26 settembre 2020.

Francesca, esperta in nutrizione sportiva, segue da anni atleti e sportivi, promuovendo uno stile di vita sano e naturale, con particolare attenzione all’integrazione sportiva e al benessere.

Giornaliera come il sole

Di Francesca Mister

Per vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da cinque diversi composti, caratterizzati dalle sigle D1, D2, D3, D4 e D5.

Le forme più importanti per noi sono:

• D2, o ergocalciferolo, di provenienza vegetale;
• D3, o colecalciferolo, sintetizzata negli organismi animali e derivata dal colesterolo.

L’unità di misura della vitamina D è espressa in unità internazionali, UI, secondo standard universalmente accettati.

La vitamina D ottenuta con l’esposizione solare, o in minima parte attraverso la dieta, è presente in una forma biologicamente non attiva. Deve quindi subire due reazioni di idrossilazione prima di essere trasformata nella sua forma attiva, il calcitriolo.

Viene sintetizzata sulla cute attraverso i raggi solari UVB. È liposolubile, viene assorbita a livello duodenale e digiunale, meglio se in presenza di grassi, e viene poi distribuita al tessuto adiposo.

Le quantità di vitamina D prodotte dipendono da diversi fattori: raggi UVB, superficie cutanea esposta, spessore e pigmentazione della pelle, vestiario, inquinamento, età del soggetto e durata dell’esposizione solare.

Esistono recettori per questa sostanza praticamente in ogni cellula e tessuto del corpo. Nei mesi estivi, la maggiore produzione di vitamina D consente un modico accumulo, utile per il periodo invernale, anche se per un tempo limitato.

Si stima che oltre un terzo della popolazione mondiale abbia bassi livelli di vitamina D. In Italia, secondo dati riportati dal Congresso della Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro, la carenza interesserebbe una quota molto elevata della popolazione.

Le fonti alimentari

Le fonti alimentari di vitamina D sono scarse e soprattutto di origine animale. Tra le più ricche troviamo l’olio di fegato di merluzzo, il salmone, lo sgombro, il tonno e le sardine.

Le fonti vegetali contengono invece quantità molto ridotte della forma D2, meno attiva rispetto alla D3.

Essendo la vitamina D liposolubile, associarne l’assunzione a grassi di buona qualità può favorirne l’assorbimento.

Anche i metodi di cottura sono importanti: calore elevato, frittura, bollitura e arrostitura possono ridurne il contenuto. Meglio quindi prediligere cotture delicate, come il vapore o il forno a basse temperature.

I vegetariani possono trovare vitamina D nelle uova, in particolare nel tuorlo, e nei latticini di qualità, come yogurt, poco burro crudo e prodotti provenienti da animali allevati al pascolo.

Per i vegani, gli alimenti vegetali non rappresentano una fonte affidabile di vitamina D. Piccoli apporti possono arrivare da germogli di alfa-alfa, clorella e spirulina, ma sono generalmente insufficienti a coprire il fabbisogno.

Dose giornaliera raccomandata per la vitamina D

La RDA attuale per la vitamina D è stata individuata sulla base dei livelli stabiliti per la prevenzione del rachitismo e di altre malattie scheletriche.

Durante un’esposizione al sole di circa 20 minuti, la pelle può sintetizzare quantità molto superiori rispetto alle dosi minime raccomandate. In questo caso non si verifica sovradosaggio, perché il corpo regola e degrada l’eccedenza.

L’unità di misura della vitamina D nel sangue è il nanogrammo per millilitro, ng/ml. I valori di riferimento sono generalmente:

• < 20 ng/ml: deficienza;
• 21-29 ng/ml: insufficienza;
• 30-100 ng/ml: sufficienza;
• > 150 ng/ml: eccesso.

Guida pratica all’integrazione e al mantenimento della vitamina D

Questa guida ha lo scopo di fornire alcune indicazioni generali sull’integrazione di vitamina D. Ogni percorso deve comunque essere personalizzato in base alla situazione individuale, alle analisi ematiche, alle eventuali patologie e al confronto con il medico.

Le 5 fasi della guida all’integrazione e al mantenimento della vitamina D

Fase 1: verificare eventuali controindicazioni

Prima di assumere vitamina D è importante assicurarsi che non siano presenti possibili controindicazioni, come ipercalcemia o malattie paratiroidee.

Fase 2: perché fare l’esame del sangue 25(OH)D

Prima di procedere con l’integrazione è necessario conoscere il proprio valore ematico di 25(OH)D. Non è consigliabile integrare vitamina D senza conoscere il livello nel sangue.

Può essere utile associare anche altri valori, come calcemia, paratormone e omocisteina, così da avere un quadro più completo.

Fase 3: come leggere il referto

Una volta ricevuto il referto, è necessario confrontare il proprio risultato con i valori di riferimento.

• Se il valore è inferiore a 30 ng/ml, può essere indicata un’integrazione.
• Se il valore è compreso tra 30 e 50 ng/ml, può essere utile proseguire l’integrazione e ricontrollare.
• Se il valore è compreso tra 50 e 80 ng/ml, si può valutare un dosaggio di mantenimento.
• Se il valore supera 80-100 ng/ml, è opportuno valutare una riduzione o sospensione, in base al caso specifico.

Fase 4: quanta vitamina D integrare

Se il valore ematico è inferiore al normale, l’integrazione deve essere valutata con attenzione. Il dosaggio dipende dal livello iniziale, dal peso corporeo, dall’esposizione solare, dall’alimentazione e dalle condizioni di salute.

Durante l’integrazione è importante bere acqua a sufficienza e svolgere esercizio fisico compatibile con le proprie condizioni.

Fase 5: dosaggio di mantenimento

Dopo alcuni mesi di integrazione è opportuno controllare nuovamente il valore nel sangue. In base a vitamina D, calcemia e paratormone, si può decidere se proseguire, ridurre o modificare il dosaggio.

Non è sempre immediato individuare il dosaggio di mantenimento corretto; per questo sono utili controlli periodici.

Controindicazioni e avvertenze

Le controindicazioni all’integrazione di vitamina D sono relativamente poche, ma in alcune condizioni è necessario ottenere il benestare del proprio medico ed essere monitorati con maggiore attenzione.

• Ipercalcemia: livelli elevati di calcio nel sangue rappresentano una condizione da valutare attentamente.
• Malattia paratiroidea: richiede supervisione medica, soprattutto prima di iniziare l’integrazione.
• Calcoli renali: è opportuno valutare il caso con il medico, soprattutto se la storia clinica è complessa.
• Insufficienza renale e dialisi: richiedono monitoraggio specialistico.
• Aumento del dolore: in alcuni soggetti può comparire temporaneamente dolore osseo durante la correzione della carenza.
• Neonati e anziani: sono categorie che possono avere bisogno di particolare attenzione.
• Malattie gravi: l’integrazione deve sempre essere valutata all’interno del quadro clinico generale.
• Allergie o reazioni agli eccipienti: spesso eventuali reazioni non dipendono dalla vitamina D in sé, ma dagli ingredienti del prodotto utilizzato.
• Malattie epatiche: richiedono valutazione medica, poiché il fegato partecipa al metabolismo della vitamina D.

In conclusione, la vitamina D è una sostanza essenziale per la vita del corpo umano. Esistono però condizioni in cui è meglio integrare solo con monitoraggio medico e controlli più frequenti.

Alcuni nutrienti lavorano in sinergia con la vitamina D, in particolare magnesio, vitamina K, vitamina A, boro, Omega 3 e vitamine del gruppo B.

Le patologie dovute a carenza di vitamina D

La vitamina D può avere un’ampia gamma di effetti sull’organismo perché i suoi recettori, i VDR, sono presenti nella maggior parte delle cellule e dei tessuti del corpo.

La ricerca mostra che livelli adeguati di vitamina D possono essere collegati alla prevenzione o al supporto in diverse condizioni. Tra le aree più spesso associate alla carenza di vitamina D troviamo:

• apparato cardiovascolare, come ipertensione arteriosa;
• apparato respiratorio, come asma, allergie e malattie stagionali;
• pelle, capelli e alcune manifestazioni cutanee;
• apparato gastrointestinale, microbiota intestinale e obesità;
• apparato osteo-scheletrico, come osteoporosi, osteopenia e artrite reumatoide;
• sistema nervoso, con possibili correlazioni con umore, emicrania, fibromialgia e altre condizioni;
• apparato urinario;
• sistema endocrino, metabolismo del glucosio, tiroide e colesterolo;
• apparato riproduttivo, fertilità, gravidanza e allattamento.

Vitamina D e Covid-19

Durante la pandemia si è discusso molto del possibile ruolo della vitamina D nel sostenere il sistema immunitario e nel ridurre alcuni fattori di rischio.

Alcune osservazioni hanno rilevato un’associazione tra bassi livelli di vitamina D e maggiore vulnerabilità, ma è importante ricordare che si tratta di un tema complesso, influenzato da molti fattori.

Disporre di buoni livelli di vitamina D può favorire condizioni generali migliori di salute, ma non deve essere considerato una panacea né un sostituto delle terapie o delle indicazioni mediche.

Il presente articolo è stato estratto dalla tesi “Vitamina D: giornaliera come il sole”, di Francesca Mister, diplomata presso l’Accademia di Naturopatia il 26 settembre 2020.

Francesca, esperta in nutrizione sportiva, segue da anni atleti e sportivi, promuovendo uno stile di vita sano e naturale, con particolare attenzione all’integrazione sportiva e al benessere.

Di Denis Tonet

Idrogenazione dei grassi

Dal punto di vista biochimico, con il termine grassi, o lipidi, si intende un vasto gruppo di composti che comprende acidi grassi, trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo.

Comunemente, invece, con il termine “grassi” si intendono prevalentemente i trigliceridi.

I trigliceridi hanno una struttura molecolare che assomiglia a un pettine con tre denti: i denti sono gli acidi grassi, cioè i componenti fondamentali, mentre la spina a cui sono uniti è una molecola chiamata glicerolo.

Gli acidi grassi

La struttura di un acido grasso è formata essenzialmente da due parti:

• la coda, cioè la parte grassa, insolubile in acqua, formata da una catena di varia lunghezza di atomi di carbonio legati tra loro;
• la testa, cioè la parte con caratteristiche acide, solubile in acqua, formata da un gruppo carbossilico.

Gli acidi grassi si distinguono in:

• saturi;
• monoinsaturi;
• polinsaturi.

La distinzione è chimica, ma ha importanti implicazioni pratiche.

Se nella “coda” sono presenti una o più coppie di atomi di carbonio unite tra loro da un doppio legame, l’acido grasso si definisce insaturo.

• Acido grasso saturo: nessun doppio legame carbonio-carbonio nella molecola. Un esempio è l’acido stearico.
• Acido grasso monoinsaturo: presenza di un doppio legame carbonio-carbonio nella molecola. Un esempio è l’acido oleico.
• Acido grasso polinsaturo: presenza di due o più doppi legami carbonio-carbonio nella molecola. Un esempio è l’acido linoleico.

Nel punto in cui è presente un doppio legame carbonio-carbonio, la molecola si piega. In assenza di doppi legami, invece, la molecola resta lineare.

Questa diversa forma conferisce agli acidi grassi una delle caratteristiche più importanti: la consistenza. Se la forma è lineare, le molecole si compattano bene e a temperatura ambiente il grasso è solido. Se la forma è piegata, le molecole non si compattano bene e a temperatura ambiente il grasso è liquido, come nel caso degli oli.

I doppi legami carbonio-carbonio conferiscono anche un’altra proprietà importante: la conservabilità.

La presenza del doppio legame rende la molecola più facilmente deteriorabile e ossidabile da parte di luce, calore e ossigeno. Più doppi legami sono presenti, più il grasso è delicato e difficile da conservare.

Gli acidi grassi difficilmente sono liberi: con la dieta li assumiamo sotto forma di trigliceridi. Quindi, quando si parla di grassi saturi o insaturi, ci si riferisce alla percentuale di acidi grassi saturi o insaturi nella composizione del trigliceride.

Tipo di grasso	Consistenza a temperatura ambiente	Conservabilità	Fonti
Saturo	Solido	Buona	Origine animale: strutto, burro, parte grassa delle carni, formaggi. Origine vegetale: olio di palma, olio di palmisti, olio di cocco.
Monoinsaturo e polinsaturo	Liquido	Da bassa a scarsa, soprattutto se ricco di insaturi	Origine animale: pesce, come sgombro, sardine e alici. Origine vegetale: olio di oliva, sesamo, girasole, lino, cartamo, soia, colza.

L’idrogenazione dei grassi

Alcuni oli di semi sono molto economici da ottenere, ma hanno spesso un elevato contenuto di grassi polinsaturi, caratteristica che ne rende difficile la conservazione.

Per rendere questi oli più stabili e adatti ai prodotti industriali a lunga conservazione, l’industria alimentare può trasformare i doppi legami carbonio-carbonio presenti nella molecola del grasso in singoli legami. Questo processo si chiama idrogenazione.

L’idrogenazione è quindi un processo industriale che sostituisce, in parte o totalmente, i doppi legami carbonio-carbonio presenti nel grasso insaturo di partenza con singoli legami carbonio-carbonio. Il prodotto finale è un grasso più saturo e quindi più solido. La margarina ne è un esempio.

Il processo di idrogenazione richiede catalizzatori metallici, temperature superiori ai 200 °C e idrogeno gassoso.

Se il processo non prevede l’idrogenazione totale ma solo parziale, non tutti i doppi legami vengono sostituiti. Nel prodotto finale restano quindi ancora alcuni doppi legami.

Qui sta il punto più importante: alla fine di un processo di idrogenazione parziale si ottiene una parte di grasso saturo e una parte di grasso insaturo. Questo grasso insaturo, a causa dell’alta temperatura raggiunta durante il processo, passa dalla forma “cis” alla forma “trans”. In pratica, la molecola da piegata diventa più lineare.

I grassi parzialmente idrogenati sono quindi composti da grasso saturo e grasso insaturo “trans”. Entrambi tendono ad avere molecole più lineari e, di conseguenza, maggiore solidità a temperatura ambiente.

Il problema è che in natura i grassi “trans” sono presenti solo in piccole quantità. Il nostro organismo non li metabolizza correttamente e tenta di utilizzarli come se fossero grassi “cis”, causando interferenze in importanti reazioni metaboliche e un impatto negativo sul metabolismo del colesterolo.

I grassi trans possono essere presenti in alimenti che riportano in etichetta ingredienti come “grassi idrogenati”, “grassi parzialmente idrogenati” o “margarina”. Anche diciture generiche come “grassi vegetali” o “oli vegetali” non meglio identificati meritano attenzione.

Il colesterolo

Il colesterolo fa parte della grande categoria dei grassi ed è una sostanza indispensabile al nostro corpo. Può svolgere molte funzioni:

• serve alla produzione dei sali biliari, necessari per digerire i grassi;
• è fondamentale per la produzione di molti ormoni, compresi gli ormoni sessuali;
• interviene nella produzione di vitamina D nella pelle;
• fa parte della struttura delle membrane cellulari;
• svolge molte altre funzioni biologiche.

Ma se è tanto utile, perché viene considerato temuto e pericoloso?

Il punto critico non è il colesterolo presente all’interno delle cellule, ma quello presente nel sangue, soprattutto se in eccesso. Finché è in circolazione, può depositarsi sulla parete delle arterie, avviando un processo di occlusione che nel tempo può contribuire a patologie cardiovascolari.

Il colesterolo presente negli alimenti non fa aumentare in modo così diretto il colesterolo nel sangue: buona parte viene prodotta dal nostro corpo a partire da grassi e zuccheri.

Non esiste davvero un colesterolo buono e uno cattivo: il colesterolo è uno solo. A fare la differenza è il modo in cui viene trasportato.

LDL e HDL

Il colesterolo, essendo un grasso, non si scioglie nel sangue, che è una soluzione acquosa.

Per essere trasportato, il fegato lo incapsula in contenitori formati da lipoproteine di trasporto. Queste lipoproteine, insieme a trigliceridi e colesterolo, formano un contenitore che dal fegato arriva ai tessuti che ne hanno bisogno.

Dopo aver rilasciato parte dei trigliceridi alle cellule, questo contenitore si trasforma in LDL, cioè lipoproteine a bassa densità, e inizia a rilasciare il colesterolo.

Le LDL, se sono in eccesso, possono depositarsi sulla parete delle arterie. Le HDL, invece, riportano il colesterolo in eccesso verso il fegato, dove può essere riutilizzato o smaltito.

Le LDL distribuiscono il colesterolo alle cellule, mentre le HDL ripuliscono il sangue dalle LDL in eccesso. Per questo è importante il rapporto tra LDL e HDL. Un rapporto LDL/HDL pari a 3 o inferiore è considerato ottimale.

Le LDL possono anche ossidarsi nel sangue, per carenza di antiossidanti o per presenza di radicali liberi. Quando sono ossidate, non vengono più riconosciute dai recettori cellulari e tendono più facilmente a depositarsi sulla parete delle arterie.

Gli enzimi

Per produrre colesterolo sono necessari una materia prima, l’Acetil-CoA, e un enzima chiamato HMG-CoA reduttasi.

Come tutti gli enzimi, anche questo può essere indotto o inibito.

Enzima inibito

Se l’enzima è inibito, viene prodotto meno colesterolo e aumenta la rimozione delle LDL dal sangue. Le cellule, producendo meno colesterolo, espongono più recettori sulla loro superficie per prenderlo dal sangue.

Enzima indotto

Se l’enzima è indotto, viene prodotto più colesterolo e si riduce la rimozione delle LDL dal sangue. Le cellule producono più colesterolo internamente e portano in superficie meno recettori.

Tra gli induttori dell’enzima troviamo l’insulina. Gli alimenti ad alto indice glicemico, come zuccheri semplici e bevande zuccherate, inducono un aumento della concentrazione di insulina.

Tra gli inibitori troviamo il glucagone e l’acido butirrico, prodotto nel colon dalla fermentazione batterica della fibra alimentare.

La fibra alimentare, solubile e insolubile, riduce la colesterolemia in diversi modi:

• dalla sua fermentazione si formano inibitori della sintesi del colesterolo, come l’acido butirrico;
• rallenta l’assorbimento degli zuccheri ed evita picchi di insulina;
• riduce l’assorbimento di colesterolo e sali biliari, costringendo l’organismo a produrre nuovi sali biliari consumando colesterolo.

La conseguenza è che alimenti capaci di indurre picchi di insulina, come bevande zuccherate, zuccheri semplici ed eccesso di cereali raffinati, possono aumentare la colesterolemia.

I grassi trans, invece, tendono ad aumentare le LDL e a diminuire le HDL.

Grassi diversi hanno funzioni ed effetti diversi sul nostro organismo

I grassi presenti nel nostro organismo possono avere due origini: possono essere assunti direttamente con la dieta, oppure possono essere prodotti attraverso vie metaboliche a partire da altre sostanze, come carboidrati e proteine.

Gli zuccheri in eccesso, ad esempio, vengono convertiti in grassi, trasportati sotto forma di trigliceridi e immagazzinati.

Il corpo può trasformare alcuni tipi di grassi in altri, ma ci sono due acidi grassi che non riesce a produrre: l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico. Proprio perché devono essere introdotti con la dieta, vengono definiti acidi grassi essenziali.

La distinzione tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi non è sufficiente per stabilire funzione ed effetti sull’organismo. Per esempio, l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico sono entrambi polinsaturi, ma hanno effetti diversi e talvolta opposti su alcune funzioni metaboliche.

Grassi insaturi: omega-3, omega-6 e omega-9

Un acido grasso è formato da una testa e da una coda. La testa è uguale per tutti gli acidi grassi, mentre la coda cambia. La coda è formata da una catena più o meno lunga di atomi di carbonio.

Nel caso dell’acido oleico, presente in percentuale elevata nell’olio di oliva, il primo doppio legame si trova in posizione omega-9. Per questo appartiene alla serie omega-9.

Un acido grasso della serie omega-6 presenta invece il primo doppio legame in posizione 6 a partire dalla coda.

L’acido linoleico è un acido grasso polinsaturo che appartiene alla serie omega-6.

L’acido alfa-linolenico, invece, presenta il primo doppio legame in posizione 3 e appartiene quindi alla serie omega-3.

La serie omega-3

I principali acidi grassi della serie omega-3 che si ottengono a partire dall’acido alfa-linolenico sono EPA e DHA.

Ottime fonti di acido alfa-linolenico sono l’olio di semi di lino e i semi di lino.

Dall’acido alfa-linolenico viene sintetizzato l’EPA e da quest’ultimo viene sintetizzato il DHA. Questa sintesi è però limitata e tende a calare con l’avanzare dell’età.

EPA e DHA sono presenti soprattutto nei pesci che vivono in acque fredde, nel pesce azzurro, nel salmone e in alcune alghe.

Gli acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, sono utili per ridurre i trigliceridi e promuovere la fluidità del sangue.

La serie omega-6

Il principale derivato della serie omega-6 che si ottiene a partire dall’acido linoleico è l’acido arachidonico.

Ottime fonti di acido linoleico sono i semi oleosi e gli oli di semi in generale.

Il rapporto omega-3 / omega-6

I grassi delle famiglie omega-3 e omega-6 hanno funzioni diverse e importanti, che si bilanciano a vicenda.

Gli omega-6 abbassano la colesterolemia riducendo i livelli di LDL, ma possono ridurre leggermente anche le HDL. Hanno invece una bassa efficacia nel ridurre i trigliceridi.

Gli omega-3 sono molto efficaci nel ridurre i trigliceridi e nel promuovere la fluidità del sangue. Hanno una minore efficacia nella riduzione del colesterolo, ma possono aumentare leggermente le HDL.

Dagli omega-3 vengono sintetizzati composti con effetti prevalentemente antinfiammatori, antitrombotici, antiaggreganti e ipotensivi.

Dagli omega-6 si originano invece composti con effetti in parte opposti: favoriscono la risposta infiammatoria, l’aggregazione piastrinica e alcune reazioni immunitarie.

Nessuna di queste funzioni è negativa in assoluto: il buon funzionamento dell’organismo dipende dall’equilibrio tra le due famiglie.

Con una dieta di tipo occidentale, questo rapporto tende spesso a essere sbilanciato a favore degli omega-6.

Il rapporto quantitativo ottimale omega-3 / omega-6 è circa 1 a 4: per ogni parte di omega-3, circa quattro parti di omega-6 rappresentano una buona proporzione.

Effetti su colesterolo e trigliceridi	Serie	Acido grasso	Note
Molto efficaci nel ridurre i trigliceridi e promuovere la fluidità del sangue. Poco ipocolesterolemizzanti.	Omega-3	ALA, EPA	ALA essenziale
Molto ipocolesterolemizzanti: riducono LDL, ma anche leggermente HDL. Poco efficaci sui trigliceridi.	Omega-6	LA, AA	LA essenziale
Riduce LDL senza interferire con HDL.	Omega-9	Acido oleico	Presente soprattutto nell’olio di oliva

Grassi saturi: acido stearico, palmitico, miristico e laurico

Gli acidi grassi saturi non contengono doppi legami carbonio-carbonio, ma solo singoli legami. La molecola è lineare e i diversi acidi grassi saturi si differenziano per il numero di atomi di carbonio presenti.

Questi grassi sono solidi a temperatura ambiente.

Se assunti in eccesso, i grassi saturi possono aumentare il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.

Non tutti i grassi saturi hanno però lo stesso impatto: tendono ad aumentare le LDL, ma non tutti con la stessa intensità. I più problematici, da questo punto di vista, sono acido laurico, palmitico e miristico, mentre l’acido stearico ha un effetto più neutro sulla colesterolemia.

I grassi saturi sono presenti sia in alimenti di origine animale sia in alimenti di origine vegetale.

Gli oli di palma, palmisti e cocco contengono prevalentemente grassi saturi, composti in larga parte da acido palmitico e miristico. Sono molto diffusi nell’industria alimentare perché economici e di lunga conservazione.

Spesso, nella lista degli ingredienti, vengono indicati genericamente come “oli vegetali”.

Nota

Gli schemi e i disegni delle molecole sono stati realizzati dall’autore.

Bibliografia

• Appunti da lezione di biologia e chimica organica.
• Raul Vergini, Grassi che curano, grassi che ammalano, Società Editrice Andromeda.
• Campbell, Farrell, Biochimica, EdiSES, terza edizione.
• Catani, Savini, Appunti di biochimica per le lauree triennali, Piccin.
• Mario Rippa, Fondamenti di chimica, Italo Bovolenta Editore.
• Michele Samara, Corso di Biochimica per le lauree sanitarie, Piccin.
• Istituto Superiore di Sanità - Progetto Cuore

Approccio alimentare “vivo” e patologie metaboliche

Di Fiorenza Girardi

“Se mangiamo male, nessun medico ci può curare; se mangiamo bene, non abbiamo bisogno di nessun medico”.

Victor G. Rocine

L’essere umano è il solo a godere del privilegio di scegliere, combinare e trasformare la propria alimentazione, uno degli elementi essenziali per la sua sopravvivenza.

Le culture antiche hanno sviluppato una serie di tradizioni che tengono conto degli elementi sani contenuti nelle fonti alimentari. Presenti soprattutto nella frutta, nella verdura, nei legumi e nelle spezie, questi elementi sono stati integrati nell’alimentazione quotidiana per mantenere l’organismo in salute.

La nascita della scienza medica, sia in Oriente sia in Occidente, è legata all’utilizzo del cibo. Ippocrate ne fa coincidere la nascita con la capacità di distinguere l’alimentazione dell’uomo sano da quella dell’uomo malato:

“Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina il tuo cibo”.

La medicina moderna, ironicamente, offre spesso una prospettiva contraria: solitamente è solo dopo lo sviluppo della malattia che i pazienti ricevono dal proprio medico consigli sull’alimentazione. E questi consigli sono quasi sempre “al negativo”: evitare questo, eliminare quello, niente grassi, zuccheri, carne, alcool, caffeina e così via.

La maggior parte dei medici, in effetti, è scarsamente informata o conosce poco i fondamenti scientifici del legame tra salute e cibo.

In tutti i cibi di origine vegetale, invece, sono presenti numerose sostanze che possiedono la capacità biochimica di prevenire, contrastare e invertire alcuni meccanismi che favoriscono lo sviluppo di molte patologie.

In particolar modo, studi scientifici pubblicati e accreditati dimostrano come l’angiogenesi tumorale, cioè la crescita di nuovi vasi sanguigni che nutrono le cellule cancerose, possa essere inibita anche tramite l’alimentazione. Il riferimento è al testo L’alimentazione anti-cancro di Richard Béliveau e Denis Gingras.

La grande percentuale di patologie attribuibili alla natura dell’alimentazione occidentale è un segnale di degrado delle abitudini dietetiche di una società che ha perso contatto con la nozione stessa di sana alimentazione.

Di conseguenza, l’atto del nutrirsi viene spesso concepito esclusivamente come un’azione destinata ad apportare energia all’organismo e soddisfazione al palato, senza considerare il suo impatto sulla salute.

È certo che questo tipo di alimentazione poco responsabile, basata sulla soddisfazione pura e semplice della necessità di mangiare, può risultare nociva per la salute umana.

In un’epoca in cui spesso si tende a considerare il progresso come sinonimo di benessere, dobbiamo ammettere che questa relazione non ha validità nel campo dell’alimentazione. Al contrario, l’industrializzazione sta contribuendo a distruggere le fondamenta stesse della nostra cultura alimentare.

Oggi nutrirsi in modo sano costituisce generalmente un problema delicato e difficoltoso, circondati e “bombardati” come siamo da ogni sorta di allettanti attentati alla salute.

Se tentassimo di imitare i nostri antenati e scrivessimo oggi un libro sugli alimenti benefici per la salute, non ci sarebbero molti cibi, attualmente in voga in Occidente, che meriterebbero di essere citati.

Eppure l’alimentazione così come la conosciamo oggi è un fatto relativamente recente: è il risultato di una lunga ricerca compiuta dall’uomo nel corso della sua evoluzione, frutto della sperimentazione per valutare il valore, le qualità e anche la tossicità degli alimenti presenti nell’ambiente circostante.

Le conoscenze acquisite venivano trasmesse agli altri membri della comunità e, via via, tramandate nelle epoche successive.

Ma l’uomo, soddisfatto il bisogno primario della sopravvivenza, desiderava anche vivere bene e il più a lungo possibile. Questa ricerca della longevità lo ha spinto a cercare nell’alimentazione benefici superiori al puro apporto nutritivo, per la semplice ragione che questa era l’unica risorsa a sua disposizione in grado di influenzare la salute e prolungare l’esistenza.

Non bisogna stupirsi, dunque, se la storia della medicina è indissociabile da quella della nutrizione. Per un lungo periodo, infatti, l’alimentazione ha rappresentato la sola “medicina” a disposizione dell’uomo.

L’utilizzo delle nozioni e delle conoscenze millenarie fondate sull’osservazione della natura e dei vegetali è una rara fonte di insegnamento, capace di esercitare ripercussioni straordinarie sulla salute, in particolare per quanto riguarda la prevenzione.

Le ultime ricerche hanno permesso di dimostrare che un certo numero di alimenti, selezionati dall’uomo nel corso della sua evoluzione, possiede innumerevoli molecole potenzialmente capaci di ridurre la frequenza di malattie importanti.

L’importante studio epidemiologico The China Study, condotto dallo scienziato statunitense T. Colin Campbell e dal figlio Thomas, ha evidenziato come una corretta alimentazione possa contribuire al miglioramento di alterazioni vascolari, come la cardiopatia, in pazienti che avevano già subito eventi acuti come un infarto.

Alla luce di quanto esposto, e senza alcuna pretesa di diagnosi mediche o prescrizioni di cura, verranno fornite alcune indicazioni e suggerimenti sull’utilizzo dell’alimentazione crudista come supporto ad alcune tra le più conosciute e frequenti problematiche metaboliche.

Verranno descritte le proprietà degli alimenti vegetali, veri regali della natura, che possono aiutare a prevenire tanti piccoli fastidi o a sostenerci quando il “danno” è già stato fatto, proponendo anche alcune ricette semplici e praticabili da inserire nell’alimentazione quotidiana.

Problematiche metaboliche e alimentazione crudista

Ipercolesterolemia

L’ipercolesterolemia, soltanto una trentina di anni fa, era pressoché sconosciuta. Nel giro di pochissimo tempo, però, è salita al primo posto tra le preoccupazioni per la salute di centinaia di milioni di persone nel mondo.

Tralasciando i farmaci propri dell’oncologia, quelli contro il colesterolo in eccesso, le statine, sviluppano ogni anno decine di miliardi di dollari di fatturato.

Ma che cos’è il colesterolo e perché il sangue di alcune persone ne contiene più di altre? È davvero una minaccia così grave per la nostra salute?

Forse vale la pena mettere da parte condizionamenti, dogmi e luoghi comuni, per comprendere che il colesterolo non è un nemico da combattere a colpi di statine, ma una sostanza prodotta dal nostro organismo e addirittura indispensabile.

Il colesterolo è una sostanza grassa di vitale importanza, prodotta soprattutto dal fegato. Viene impiegato in buona parte per la produzione di bile, necessaria a emulsionare i lipidi alimentari e renderli assorbibili nell’intestino tenue.

È fondamentale per la salute del corpo, per la produzione di ormoni steroidei e delle membrane cellulari. Inoltre, permette al corpo di sintetizzare la preziosa vitamina D, svolge un’azione antiossidante ed è utilizzato dal sistema immunitario per la riparazione delle cellule danneggiate.

Sostiene anche la memoria, essendo uno dei fattori più importanti nella formazione delle sinapsi. Il cervello contiene infatti una quota significativa del colesterolo presente nel corpo, rilevabile in abbondanza nei suoi tessuti e nel sistema nervoso.

Esiste un solo tipo di colesterolo, ma nella forma HDL, trasportata da lipoproteine ad alta densità, rimuove il colesterolo in eccesso dalle arterie e lo trasporta fino al fegato, dove viene eliminato.

Nella forma LDL, trasportata da lipoproteine a bassa densità, può rivelarsi dannoso per la salute e in particolare per il cuore, perché le lipoproteine lo trasportano dal fegato ai vasi sanguigni, dove può depositarsi.

È importante ricordare che HDL e LDL non possono essere definiti semplicemente “buoni” o “cattivi”, poiché entrambi sono grassi funzionali. Se aumentano a dismisura, non è solo a causa del grasso o del fegato, ma innanzitutto dello stile di vita.

Il colesterolo non si trova nei cibi di origine vegetale, ma è presente in quelli di origine animale, soprattutto carni rosse, pollame, formaggi, uova e crostacei, anche se l’organismo ne assimila solo una parte.

Le cause di ipercolesterolemia

L’infiammazione cronica è uno dei fattori da considerare. Durante il processo infiammatorio, l’organismo produce colesterolo, tra le altre strategie, per tentare di fornire una soluzione al problema.

Il vero pericolo è rappresentato dall’infiammazione delle pareti arteriose, che può creare depositi in grado di ostacolare il flusso sanguigno verso il cuore o verso il cervello, con possibili conseguenze gravi.

Tra le principali fonti di infiammazione nel corpo troviamo l’elevato livello di ossidazione, che avvia nei tessuti l’attività dei radicali liberi.

Il colesterolo LDL può ossidarsi nel corpo a causa del consumo di grassi idrogenati, grassi saturi animali, oli vegetali cotti, cibi OGM, zuccheri e farine raffinate, alcool, fumo, droghe, sedentarietà, dieta povera di fibre vegetali, farmaci, cortisone e contraccettivi.

Un altro fattore che può causare un aumento dei livelli di colesterolo è l’acidosi. Quando lo stile di vita è basato su alimenti privi di energia, raffinati o di origine animale, si generano molti acidi metabolici che devono essere neutralizzati dal sangue.

Il calcio può essere prelevato lentamente da ossa, denti, capelli e unghie, mentre in caso di acidosi l’organismo può ricorrere più rapidamente ai depositi di calcio presenti nelle pareti dei vasi sanguigni.

Tale prelevamento viene sostituito dalla colesterina, sempre presente e resistente agli acidi. Quanto maggiore è la quantità di acido da neutralizzare, tanto maggiore sarà il prelievo di calcio dai vasi e quindi la colesterina che andrà a rimpiazzare il calcio perduto.

Per questi motivi può aumentare il colesterolo e può iniziare la formazione della placca ateromasica, che strato dopo strato può mettere in serio pericolo la salute.

Le statine abbassano la produzione di colesterolo nel fegato, ma non risolvono il problema a monte, cioè non riducono l’acidità dell’organismo.

Da tutto quanto esposto si desume che lo stile di vita gioca un ruolo basilare sia nella prevenzione sia nel trattamento delle problematiche metaboliche come il colesterolo alto.

Un’alimentazione centrata su alimenti sani, vitali e vegetali crudi, consumati secondo corrette combinazioni e sequenze, permette di introdurre vitamine, minerali colloidali, enzimi e sostanze antiossidanti utili a contrastare l’infiammazione tissutale e neutralizzare gli acidi metabolici prodotti dalle digestioni.

Enzimi e minerali alcalini, come magnesio, potassio e calcio, si trovano negli alimenti vegetali crudi, non snaturati dalla cottura.

Per affrontare le problematiche di ipercolesterolemia può quindi essere utile aumentare in maniera sana e intelligente il consumo di frutta, ortaggi, semi oleosi, germogli e noci di vario tipo.

Proposta di menù

Cibi ricchi di sostanze amare, epatotrofe e disintossicanti, che stimolano la secrezione biliare, possono essere utili nel trattamento e nella prevenzione dell’ipercolesterolemia.

Tra questi troviamo fibre e lignani contenuti nei tessuti legnosi degli ortaggi, dei cereali e in alcuni vegetali come carote, broccoli, cavoli, frutti di bosco, fragole, semi di lino e di sesamo, oltre ai beta-glucani contenuti in cereali integrali, in particolare orzo e avena, lievito di birra essiccato e funghi.

I fitosteroli sono composti simili al colesterolo e competono con il suo assorbimento a livello intestinale, riducendone la percentuale.

Sono da preferire cibi ricchi di acidi grassi essenziali, semi oleosi, oli vegetali spremuti a freddo, vitamine antiossidanti come A, C ed E, limoni, mandorle, noci, legumi e cereali integrali in chicco con moderazione.

Frutta e verdura in abbondanza, insieme ad alcune spezie e aromi, possono contribuire a fluidificare il sangue e agevolare l’eliminazione attraverso gli organi emuntori, fegato e reni.

Utilizzare moderatamente olio extravergine di oliva, semi oleosi e grassi polinsaturi dell’avocado.

Appena svegli: succo di 1 limone diluito in mezzo bicchiere di acqua naturale. Attendere almeno mezz’ora prima della colazione.

Colazione

• Frutti di bosco, fragole o mirtilli a volontà con succo e zeste di limone, oppure uva o macedonia di mele a seconda della stagionalità, con 1 cucchiaino di semi oleosi a scelta.

Spuntino

• 5 noci.
• Succo di carota, mela e zenzero, oppure uva, oppure mirtilli al naturale o sotto forma di succo.

Pranzo

• Broccoli grattugiati conditi con succo di limone, qualche oliva nera e olio extravergine di oliva; sale q.b., curcuma e pepe q.b., 1 cucchiaio di semi di cardo mariano polverizzati.
• Tagliatelle di carote con crema di avocado e pomodori. In autunno-inverno, al posto dei pomodori, utilizzare una crema di avocado con funghi champignon, aglio, sale e un battuto di salvia, rosmarino e timo, con germogli di grano saraceno.

Spuntino

• 1 o 2 mele renette o Gala, oppure centrifugato di frutta di stagione.

Cena

• Cavolo rosso o radicchio in insalata con rapanelli e rafano grattugiato, 1 cucchiaino di semi di lino triturati, sale, 1 cucchiaio tra semi di girasole e sesamo, 1 cucchiaino di semi di cumino, uvetta e qualche fogliolina di perilla fresca o essiccata.
• Vellutata di carciofi e avena o orzo germogliati, con alga Wakame, curcuma, pepe e sale q.b.

Ammollare 1 cm di alga in acqua. Nel frattempo mondare e pulire accuratamente 1 carciofo per persona e frullarne il cuore con 1 bicchiere di latte d’avena germogliata autoprodotto, intiepidito o riscaldato a una temperatura non superiore ai 42-45°C, oppure latte di mandorle.

Aggiungere un pizzico di curcuma, l’alga Wakame, prezzemolo, sale e pepe q.b., mezzo spicchio di aglio spremuto e qualche rondella di porro. Unire 1 o 2 cucchiai di chicchi di avena o orzo germogliati e mescolare accuratamente.

Prima di servire, spolverizzare con un trito di rosmarino, salvia e timo dalle proprietà toniche e protettive. Condire con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva.

I mirtilli contengono polifenoli efficaci contro il colesterolo LDL e sono in grado di ridurne l’ossidazione.

La perilla è una pianta della famiglia delle Lamiaceae, nota e usata in Oriente con il nome di shiso. È simile al basilico e le sue foglie possono essere aggiunte a insalate e verdure. Grazie alla presenza di omega 3 e omega 6, i suoi semi sono considerati alleati contro l’eccesso di colesterolo e i disturbi cardiovascolari.

Le noci contribuiscono a ridurre i livelli di LDL e trigliceridi, e possono aumentare le HDL. Contengono omega 3 e polifenoli.

Le carote, i cavoli e i broccoli contengono lignani, fibre importanti nel trattamento dell’ipercolesterolemia.

L’avocado fornisce acido grasso linolenico e omega 3, utili a stimolare la produzione di colesterolo HDL e a frenare il deposito di LDL. Se abbinato al pomodoro, fornisce anche licopene, antiossidante utile contro gli accumuli di colesterolo in eccesso nelle arterie.

I germogli di grano saraceno sono ricchi di potassio, fosforo, calcio e lecitina, un insieme di fosfolipidi polinsaturi che agisce da emulsionante naturale dei grassi.

L’aglio è uno degli alimenti-medicamenti più studiati. Nel caso dell’ipercolesterolemia può avere effetto antiaggregante piastrinico, migliorare l’equilibrio tra LDL e HDL e ridurre i trigliceridi.

Le mele Renetta e Gala stimolano il flusso biliare.

I carciofi riducono la sintesi del colesterolo da parte delle cellule epatiche e favoriscono la trasformazione del colesterolo circolante in acidi biliari, che vengono eliminati.

Il rafano contiene rafanolo, vitamina B1, vitamina C e tocoferolo. È uno stimolatore della cellula epatica, favorisce lo svuotamento della cistifellea e possiede proprietà aperitive e digestive.

Il cumino ha virtù disintossicanti e antiossidanti, e può aiutare a tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi. La curcuma va assunta preferibilmente associata a pepe nero, che ne favorisce la biodisponibilità.

L’alga Wakame contiene iodio, magnesio, minerali e vitamine del gruppo B e C. Possiede proprietà anticoagulanti del sangue ed è indicata nelle problematiche cardiocircolatorie.

I semi oleaginosi contengono acidi grassi essenziali, antiossidanti, vitamine, proteine e fibre. In particolare, i semi di lino possono contribuire alla riduzione del colesterolo totale e delle LDL.

L’avena germogliata e l’orzo germogliato contengono beta-glucani, polisaccaridi naturalmente presenti in questi alimenti. Hanno proprietà antiossidanti e possono contribuire alla riduzione del rischio cardiovascolare.

Il cardo mariano, grazie al suo principio attivo, la silimarina, agisce come sostegno per il fegato e stimola l’attività di rigenerazione epatica.

Iperinsulinemia e iperglicemia

Con il termine glicemia si intende il tasso di glucosio circolante nel sangue. I valori basali normali oscillano tra i 70 e i 110 ml/dl.

Nelle persone affette da insulino-resistenza, i recettori cellulari non rispondono ai normali livelli di insulina, ormone ipoglicemizzante. La conseguenza è l’iperglicemia, che a sua volta induce il pancreas a produrre più insulina del solito.

Quest’ultima circola nel sangue e “apre” un numero eccessivo di cellule adipose. La glicemia crolla sotto i valori normali e, mentre le cellule “ingrassano”, il sangue è carente di zucchero. Il cervello induce quindi nuova fame, che porta al consumo di altri carboidrati.

Si crea così un circolo vizioso, il cosiddetto stato di iperinsulinemia, che apre la strada a una serie di problematiche importanti come ipertensione, invecchiamento precoce, problematiche cardiovascolari, aumentato rischio tumorale e diabete.

Per affrontare l’insulino-resistenza è di fondamentale importanza un cambio radicale nello stile di vita. La dieta dovrebbe essere basata su alimenti ricchi di fibre e carboidrati a basso indice glicemico, capaci di abbassare il livello di glucosio nel sangue, aumentare il senso di sazietà e ridurre gli ormoni dello stress.

Gli eccessi continui di glucosio, infatti, sono vissuti dall’organismo come una situazione stressogena che spinge a cercare nuovi zuccheri nel tentativo di ottenere più energia.

Sotto stress, il corpo esaurisce anche preziose riserve di vitamine del complesso B, come la B1, la B2, la B3 e la B5, chiamata anche “vitamina antistress”.

La carenza di queste vitamine può causare stanchezza e malumore. Se un soggetto già in calo di energia consuma proprio gli alimenti che non è in grado di assimilare correttamente, aggraverà lo stato delle ghiandole surrenali e lo stress conseguente.

Le vitamine di cui il corpo ha bisogno si trovano nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura, non negli alimenti raffinati di cui spesso si abusa.

Oltre alle vitamine del gruppo B, nel trattamento dell’iperglicemia anche il cromo è considerato importante. Buone fonti di cromo sono lievito di birra essiccato, germe di grano, carote, broccoli, peperoni verdi, spinaci, funghi, arance, mele, datteri, banane e mirtilli.

Come spezie, il cromo si trova nel pepe nero, nel pepe verde e nel timo.

Il crudismo, nel trattamento di questa problematica, ha portato a risultati interessanti. Un cambio di stile di vita basato su un’alimentazione ricca di vegetali dalle specifiche proprietà ipoglicemizzanti può portare miglioramenti tangibili.

Tra questi alimenti troviamo topinambur, radicchi, cicorie, carciofi, tarassaco, crucifere, batate, ceci e lenticchie germogliati, fave fresche, frutta fresca e oleosa, semi di lino, sesamo, zucca e girasole, oli polinsaturi, alga spirulina, germogli di fieno greco e crescione.

Utili anche alcune spezie e piante aromatiche, come cannella, curcuma, zenzero, rosmarino, nigella sativa, coriandolo e timo.

È inteso che si dovrà contenere il consumo dei frutti più dolci, soprattutto essiccati, e delle verdure con il più elevato carico glicemico.

Chi tende agli sbalzi glicemici non dovrebbe farsi mancare discreti quantitativi di vitamina C. L’acido ascorbico è infatti un buon antiossidante e antinfiammatorio, utile per contribuire alla prevenzione delle complicanze del diabete.

Proposta di menù

Appena svegli: succo di 1 limone diluito in 1 bicchiere di acqua naturale. Attendere almeno mezz’ora prima della colazione.

Colazione

• Frullato verde di kiwi, prezzemolo e mela renetta, o altra varietà acidula, con l’aggiunta di 1 cucchiaino di alga Spirulina.
• In alternativa, macedonia di mele renette o altra varietà acidula con cannella e zenzero.

Spuntino

• Succo di carota, lattuga e fagiolini in estate.
• Succo di carota, lattuga e cavolini di Bruxelles in inverno.

Pranzo

• Crudità miste di stagione con 1 cucchiaio di germe di grano, olio extravergine di oliva e 2 noci sminuzzate.
• Hummus di ceci germogliati e germogli di crescione.

Per l’hummus, frullare i ceci con succo di limone, 1 cucchiaino di semi di cumino dei prati, 1 cucchiaio di olio di sesamo, 1 spicchio di aglio, sale e pepe q.b., prezzemolo, zenzero fresco grattugiato e un pizzico di curcuma. Regolare la consistenza con poca acqua. Una volta ottenuta una crema liscia, cospargere con i germogli e servire con le verdure.

Spuntino

• Succo di carota, lattuga e fagiolini in estate.
• Succo di carota, lattuga e cavolini di Bruxelles in inverno.
• Dopo 15-20 minuti, 5 o 6 mandorle.

Cena

• Vellutata di topinambur con 2-3 cucchiai di avena ammollata o germogliata, condita con 1 cucchiaio di olio di semi di lino spremuto a freddo, 1 cucchiaio di lievito di birra essiccato, timo e rosmarino.
• Radicchio, carciofi o verdure di stagione in insalata, conditi con olio, succo di limone, poco sale e una spolverata di semi di sesamo.

Per la vellutata, togliere la scorza a due radici di topinambur e grattugiarle grossolanamente con scalogno e pochissimo aglio. Aggiungere rosmarino, sale e pepe q.b. e un pizzico di curcuma.

Frullare con 1-2 bicchieri di latte di mandorla, possibilmente autoprodotto e leggermente riscaldato entro i 42-45°C. Aggiungere 2 cucchiai di avena e servire con olio di lino, lievito di birra e timo fresco.

La cannella può migliorare la sensibilità insulinica e contribuire alla normalizzazione della glicemia.

L’alga Spirulina è una microalga unicellulare di acqua dolce in grado di fornire zuccheri facilmente assimilabili e di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.

I ceci germogliati forniscono aminoacidi essenziali, proteine, amidi, ferro, calcio e vitamine del gruppo B.

I germogli di crescione hanno proprietà depurative e contengono calcio, ferro, zinco e iodio.

Il topinambur è un tubero ricco di inulina, polisaccaride ad azione ipoglicemizzante e riequilibrante della flora batterica intestinale.

Il centrifugato di fagiolini e cavoletti di Bruxelles contiene elementi utili a sostenere le funzioni del pancreas nell’ambito dell’apparato digerente.

L’avena è un cereale ricco di proteine e contiene avenina, un principio attivo con proprietà toniche e stimolanti naturali.

L’avenina è termolabile e resta attiva al di sotto dei 60°C. Per questa ragione, l’alimentazione crudista permette di conservarne meglio le proprietà.

Il germe di grano è la parte embrionale del cariosside del frumento ed è un alimento dalle elevate capacità nutrizionali. È ricco di proteine, sali minerali, grassi omega 3, vitamina A e vitamina D.

Dato il suo grande potere energizzante, potrebbe aumentare la pressione cardiaca; pertanto, la sua somministrazione è sconsigliata ai soggetti ipertesi.

Ipertensione arteriosa

L’ipertensione arteriosa è oggi una delle problematiche maggiormente diffuse nei Paesi industrializzati. Spesso molti soggetti non sono a conoscenza del proprio stato se non prima della comparsa di un evento evidente.

È una patologia caratterizzata da un aumento considerevole della pressione sanguigna, con valori oltre la norma, generalmente inferiore a 120/80 mmHg.

Esistono due tipologie di ipertensione: quella primaria o essenziale e quella secondaria. La prima è definita così perché causata da fattori non identificabili, mentre la seconda è associabile a una causa precisa.

Tra le cause possono rientrare insufficienza renale, malattie vascolari renali, sindrome di Cushing, uso di contraccettivi orali e soprattutto sovrappeso conseguente a uno stile di vita e alimentare errato.

Anche la medicina ufficiale riconosce oggi la validità di un’adeguata dietoterapia, supportata da esercizio fisico, nel trattamento della patologia, con risultati tangibili sia nella diminuzione dei valori pressori sia nella riduzione del quantitativo di farmaci necessari.

È disponibile un’ampia casistica di studi clinici che documentano i benefici di micronutrienti come arginina e magnesio nel trattamento delle problematiche ipertensive.

Queste sostanze correggono la carenza di milioni di cellule delle pareti vascolari, rilassando quelle dei vasi sanguigni, aumentandone il diametro e aiutando a normalizzare la pressione.

È quindi utile consumare dosi consistenti di alimenti considerati antidoti del sodio, come asparagi, carciofi, carote, finocchi e soprattutto vegetali appartenenti alla famiglia delle Cucurbitaceae, come zucchine, cetrioli, zucca e meloni.

Questi ortaggi contengono arginina, un amminoacido essenziale che deve essere introdotto con l’alimentazione, poiché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarlo.

L’arginina si trova in forma libera in molti vegetali, nei legumi, soprattutto lenticchie, e nel grano saraceno.

Sono indicati anche sedano, cipolle, porri, aglio, agrumi, albicocche, fragole, banane, kiwi e pesche.

Per quanto riguarda le fonti proteiche vegetali, sono da privilegiare piselli freschi, lenticchie e ceci germogliati.

Si tratta di alimenti che forniscono fibre disintossicanti, sostanze diuretiche e antipertensive come potassio e magnesio, utili a migliorare la funzionalità dell’endotelio e a favorire la produzione di sostanze vasodilatatrici.

Anche la frutta oleosa, specialmente mandorle e pistacchi allo stato naturale, svolge un’azione protettiva grazie ai suoi acidi grassi polinsaturi e al contenuto di magnesio.

Uno dei vantaggi di una dieta prevalentemente crudista nel contrasto all’ipertensione è che la mancanza di cloruro di sodio viene avvertita molto meno, grazie all’abbondanza di altri sali minerali, soprattutto alcalini, non dispersi dalla cottura.

L’uso di spezie e aromi come prezzemolo, maggiorana, melissa, origano e basilico permette di ridurre l’uso del sale e di abituare progressivamente il palato a farne a meno.

Frutta e verdura crude forniscono infatti una quota naturale di sali minerali, senza necessità di eccessive aggiunte.

Proposta di menù

Appena svegli: succo di 1 limone diluito in 1 bicchiere di acqua naturale. Attendere almeno mezz’ora prima della colazione.

Colazione

• Frullato di kiwi oppure, in primavera/estate, di fragole o banane, utilizzando latte vegetale, acqua o succo di mela.
• In alternativa, macedonia di kiwi e arancia oppure fragole al naturale.

Spuntino

• Melone in stagione oppure anguria.
• In autunno/inverno, centrifugato di sedano, carota e mela.

Pranzo

• Insalata di peperoni “arrosto”, sale di sedano, alga Wakame e prezzemolo. In stagione: carote, mela e finocchi.
• Gazpacho di pomodori e cetrioli con basilico, sale di sedano e granella di pistacchio.
• In stagione: vellutata di zucca e pistacchi, con porri e sale di sedano.

Per il gazpacho, frullare pomodori succosi e 1-2 cetrioli sbucciati con abbondante basilico, 1 cucchiaino di olio, sale di sedano, aglio e cipolla rossa, aggiungendo acqua fino alla consistenza desiderata. Mettere in frigorifero per qualche minuto e servire con granella di pistacchi.

Spuntino

• Frullato di fragole o banane, oppure melone, anguria o pere in stagione.
• 5 o 6 mandorle.

Cena

• Tartare di zucchine, erba cipollina e aglio.
• Nella stagione invernale: insalata di spinaci crudi con noci.
• Vellutata di piselli freschi o surgelati e porri, con sale di sedano, maggiorana e germe di grano.

Per la tartare, tagliare a dadini molto piccoli 1-2 zucchine insieme al bulbo di erba cipollina e all’aglio. Irrorare con succo di limone, un pizzico di sale e pepe, zenzero grattugiato a piacere e 1 cucchiaino di olio. Lasciare riposare un’ora e servire con i gambi sminuzzati dell’erba cipollina e basilico fresco.

Per la vellutata, frullare i piselli con la parte bianca di 1 piccolo porro, 1-2 bicchieri di latte di mandorla autoprodotto, 1 cucchiaino di sale di sedano e 1 cucchiaino di germe di grano. Aggiungere nel piatto qualche fogliolina di maggiorana e 1 cucchiaino di olio di lino o di oliva, con 1 cucchiaino di semi di zucca al naturale.

Il kiwi, secondo alcune ricerche, può contribuire alla riduzione della pressione sanguigna grazie alla luteina, sostanza naturale dalle proprietà antiossidanti e protettive.

Le fragole, i meloni e le banane sono ricchi di potassio e magnesio.

I pistacchi contengono magnesio, luteina, acidi grassi insaturi e fitosteroli.

L’alga Wakame contiene iodio, magnesio, minerali e vitamine del gruppo B e C. Per le sue proprietà è indicata come integratore alimentare nella dietoterapia contro l’ipertensione e le problematiche cardiocircolatorie.

I porri favoriscono la diuresi e l’espulsione dell’acido urico.

I piselli sono tra i legumi più versatili e digeribili. Contengono acqua, proteine, carboidrati, fibre, potassio, vitamina C, magnesio, acido folico, amminoacidi essenziali e vitamine del gruppo B.

Di Mario Simoni e Luciano Bugna

Gli alimenti di valore, biologici o meno, hanno spesso un costo leggermente superiore rispetto a quelli industriali. È importante però considerarli non solo come una spesa, ma anche come un dono e un investimento verso noi stessi.

Siamo stati talmente condizionati che, a volte, acquistiamo beni non indispensabili senza porci il minimo dubbio. Quando invece dobbiamo comprare del cibo, vogliamo risparmiare a tutti i costi.

Non sempre ci preoccupiamo se il prodotto è scadente, se proviene da Paesi in cui i controlli sugli alimenti sono inesistenti oppure dove si sfruttano minori per la manodopera.

Ci sono però sempre più persone attente alla qualità di ciò che acquistano per mangiare. Queste persone scelgono negozi specializzati, spesso biologici, o piccoli negozi dove si trovano ancora alimenti prodotti con metodi artigianali.

Per ottenere un risparmio sull’acquisto di prodotti biologici di qualità, sta prendendo sempre più piede una forma di acquisto condivisa: i Gruppi di Acquisto Solidale, conosciuti con l’acronimo GAS.

Cosa sono i Gruppi di Acquisto Solidali?

I Gruppi di Acquisto Solidali, o GAS, sono gruppi di persone che acquistano insieme prodotti da aziende piccole e prevalentemente locali, rispettose dell’ambiente e delle persone.

L’obiettivo dei membri dei GAS è creare filiere corte, mettendo in contatto diretto produttore e consumatore finale, privilegiando le aziende più vicine ed eliminando il più possibile gli intermediari.

Quando sono nati i Gruppi di Acquisto Solidali?

La data di nascita ufficiale del primo gruppo di acquisto è il 1994, quando un gruppo di famiglie di Fidenza, in provincia di Parma, raccolse lo stimolo lanciato dai Beati Costruttori di Pace in un convegno dal titolo “Quando l’economia uccide... bisogna cambiare”.

L’idea di partenza era che il cambiamento potesse essere realizzato nel quotidiano, utilizzando come criterio guida dei propri consumi i concetti di giustizia e solidarietà.

L’idea funzionò e si diffuse rapidamente, portando alla nascita di esperienze simili in tutto il Nord Italia.

Nel 1997 nacque la rete nazionale dei GAS, con lo scopo di collegare tra loro i diversi gruppi, scambiare informazioni su prodotti e produttori e diffondere l’idea dei gruppi d’acquisto.

A partire dal 1998, i GAS iniziarono a incontrarsi per condividere esperienze e riflettere insieme su tematiche ritenute importanti. Con il nuovo millennio nacquero anche progetti di consumo responsabile promossi direttamente da gasisti e gruppi GAS.

Da chi sono composti i Gruppi di Acquisto Solidali?

I GAS sono composti da un numero variabile di nuclei familiari: dalle 4 o 5 unità dei gruppi più piccoli fino ad alcune centinaia per quelli più grandi.

La partecipazione alla vita del gruppo è importante sia come momento di condivisione delle conoscenze, sia per confrontarsi con altre persone che condividono idee simili.

La periodicità degli incontri può variare molto, da una volta alla settimana a una volta ogni sei mesi, in base alle disponibilità del gruppo.

L’aspetto principale dei GAS resta l’acquisto di prodotti con determinate caratteristiche, da produttori conosciuti e a prezzi accessibili.

Ogni GAS decide autonomamente quali prodotti acquistare: principalmente alimentari a lunga conservazione, ma anche alimenti freschi, abbigliamento, prodotti per la casa, detergenti e cosmetici.

Ciò che differenzia i GAS dai gruppi di acquisto nati solo per ridurre il prezzo finale è la solidarietà: verso l’ambiente, attraverso prodotti a basso impatto; verso i produttori, grazie al rapporto diretto; e verso gli altri membri del gruppo, attraverso il lavoro volontario.

Chi sono i fornitori?

La scelta dei fornitori è uno degli elementi più importanti dell’attività di un GAS, perché rappresenta il cuore del rapporto di fiducia tra produttori e consumatori.

Nella maggior parte dei casi, la scelta avviene dopo una visita al fornitore da parte di uno o più membri del gruppo, oppure dopo aver raccolto informazioni da altri GAS già clienti.

Altri aspetti importanti nella scelta dei fornitori sono il possesso della certificazione biologica, soprattutto per le aziende agricole, e la preferenza per imprese di dimensioni medio-piccole.

Come nasce un Gruppo di Acquisto Solidale?

Un GAS può nascere dall’iniziativa di alcuni nuclei familiari che decidono di dare vita a un nuovo gruppo, oppure come “costola” di un gruppo già esistente.

Questo accade solitamente quando il gruppo originario raggiunge un numero di membri tale da rendere più complessa la gestione ordinaria.

Dal punto di vista giuridico, un GAS può presentarsi come gruppo informale oppure come associazione riconosciuta. A livello nazionale, la maggior parte dei GAS è costituita da gruppi informali.

Come funziona nella pratica un Gruppo di Acquisto Solidale?

Lo schema di funzionamento dei GAS è molto semplice. Per ogni prodotto acquistato o per ciascun fornitore esiste un referente, che organizza l’acquisto a cadenza regolare o quando il gruppo lo ritiene opportuno.

Il referente si occupa di procurarsi il listino prezzi, distribuirlo agli altri membri del gruppo, raccogliere gli ordini e i singoli pagamenti, quindi trasmettere ordine e pagamento complessivo al fornitore.

Il momento della consegna è spesso quello più delicato: normalmente viene effettuata dal fornitore stesso o da un corriere presso l’abitazione di uno dei membri, dove poi avviene il ritiro.

Intorno a questi gruppi si sviluppano spesso anche corsi di cucina, incontri sull’alimentazione e serate di sensibilizzazione aperte a tutti.

Chi sono i membri dei Gruppi di Acquisto Solidali?

Coloro che fanno parte di un GAS, utilizzando le parole di Carlo Petrini, presidente di Slow Food Italia, diventano in un certo senso coproduttori.

Attraverso le loro scelte alimentari e il loro stile di vita, orientano una parte del mercato, scegliendo raramente discount e grande distribuzione.

Sono persone che cercano di intaccare il sistema del grande commercio alimentare, basato spesso su produzioni eccessive, qualità scadente e logiche di profitto.

Chi partecipa a un GAS lavora in modo consapevole per cambiare l’ambiente e modificare di conseguenza il proprio stile di vita e quello degli altri.

Di Laura Crestan

Normalmente, in caso di disequilibrio o malattia, la prima cosa che si pensa di fare è rivolgersi a un medico, a un farmacista o a un erborista.

Ma la salute viene anche mangiando. Nonostante l’alimentazione corretta sia uno dei modi più seri ed efficaci per mantenerla, spesso l’uomo si comporta come se non fosse strettamente collegata a essa.

Le manipolazioni sociali ci spingono a consumare alimenti senza pensare alla salute e, una volta malati, a spendere soldi in farmaci senza riflettere sugli alimenti.

L’uomo non può mangiare ogni sorta di cibo senza conseguenze. Un’alimentazione inquinata, squilibrata per quantità e qualità, può indebolire energia e vitalità. Al contrario, un’alimentazione con un buon equilibrio vitale può favorire uno stato di salute più soddisfacente.

Secondo alcuni studi, la salute dipenderebbe in larga parte da alimentazione, cura dell’intestino e attività fisica, mentre nella società moderna si tende spesso a dare priorità all’utilizzo di farmaci rispetto alla prevenzione quotidiana.

Ma cos’è un alimento?

Si definisce alimento qualsiasi sostanza in grado di fornire materiale energetico, materiale plastico e materiale capace di sostenere le reazioni metaboliche.

Per alimento si intende quindi ogni sostanza i cui elementi possono trasformarsi in tessuti e fluidi del corpo, svolgendo una funzione plastica, ed essere utilizzati dall’organismo per le sue funzioni, svolgendo una funzione energetica.

La nutrizione perfetta implica l’assimilazione delle sostanze nutritive da parte delle strutture del corpo senza la minima eccitazione, senza alcun turbamento o impressione: fattori che potremmo riunire sotto il nome di stimolazione. Di conseguenza ogni stimolazione è l’opposto della sana nutrizione. La stimolazione è una fonte di inutile consumo e di sperpero di energia vitale.

Dr. Trall

È riduttivo parlare semplicemente di alimenti nutrienti, perché il potere nutritivo dipende da diversi fattori: modalità di cottura, qualità della digestione, condizione d’animo con cui si mangia, stile di vita, costituzione fisica e psichica, oltre alla funzionalità dei sistemi organici.

La qualità del terreno biologico è il punto di partenza per una nutrizione ottimale. Non bisogna pensare che introducendo un alimento migliore di altri si ottenga automaticamente una nutrizione migliore. Il corpo utilizza gli alimenti in base alla propria energia e alla propria capacità di assimilazione.

La varietà dei cibi

È indispensabile consumare cibi molto vari, per fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari e per contrastare l’insorgere di intolleranze, spesso dovute all’abuso di un determinato prodotto.

Non a caso, molte delle sostanze che oggi creano più intolleranze sono presenti frequentemente negli alimenti, anche in modo occulto: soia, glutine, lievito e altri ingredienti ricorrenti.

L’acquisto di prodotti locali

Acquistando principalmente prodotti del proprio territorio si evita molto inquinamento inutile dovuto al trasporto. Inoltre, un prodotto locale, non dovendo affrontare lunghi viaggi, ha meno probabilità di essere stato addizionato con conservanti, antimuffe, pesticidi o altre sostanze indesiderate.

La frutta e la verdura del proprio territorio non hanno bisogno di essere raccolte ancora crude, ma possono raggiungere un’adeguata maturazione.

È importante evitare di comprare verdure già confezionate in buste di plastica, oppure frutta e verdura già tagliate, perché possono aver già perso parte dei loro nutrienti e spesso richiedono trattamenti conservativi.

I prodotti della propria terra sono più coerenti con l’ambiente in cui viviamo, perché condividono lo stesso terreno, la stessa atmosfera e la stessa stagionalità.

L’acquisto di prodotti a km zero favorisce uno sviluppo sostenibile. I cibi di importazione, invece, sono spesso frutto di mode passeggere e possono favorire coltivazioni intensive che impoveriscono i terreni di fattori vitali.

Molti prodotti provenienti da lontano, come alcune spezie, possono avere effetti positivi sull’organismo, ma dovrebbero essere consumati in dosi inferiori rispetto ai prodotti autoctoni.

La stagionalità

La natura non lascia nulla al caso: ogni stagione ci offre frutta e verdura adatte al periodo.

L’acquisto di prodotti stagionali porta con sé due vantaggi importanti: riduce i costi e sostiene la salute.

D’estate, quando il caldo porta a consumare molti liquidi e minerali, la natura ci fornisce frutta e verdura ricche di acqua e sali minerali.

Le verdure invernali, invece, sono importanti perché aiutano a sostenere l’organismo durante i mesi freddi, quando il sole è meno presente e la produzione di vitamina D può essere più difficoltosa.

Molti non sanno che parte della verdura acquistata nei supermercati, soprattutto se fuori stagione, può provenire da coltivazioni in serra o da sistemi di coltura intensiva. Ricordiamoci che i nutrienti dei vegetali dipendono anche dall’energia del sole e dalla fotosintesi clorofilliana.

Pasto semplice

Spesso si crede che un pasto corretto debba prevedere primo, secondo, contorno, frutta, pane e magari anche il dolce. In realtà, ogni tipologia di cibo richiede enzimi diversi per essere digerita e assorbita.

L’ideale sarebbe quindi consumare un piatto semplice, preceduto da verdure.

I cibi mal associati possono favorire fastidiose fermentazioni, soprattutto quando il pasto è composto da primo piatto, secondo e frutta.

Cibi diversi necessitano di enzimi specifici e ogni enzima si attiva a un livello di pH preciso. Se due cibi che richiedono enzimi e pH differenti arrivano contemporaneamente nel tubo digerente, può crearsi un conflitto con conseguente cattiva digestione.

I residui di cibi non ben digeriti possono innescare nello stomaco e nell’intestino processi fermentativi e putrefattivi, con sviluppo di gas e altre sostanze indesiderate.

A questo si aggiungono i ben noti segni di cattiva digestione: cefalea, bocca impastata, gonfiore addominale, sonnolenza post-prandiale, stipsi e cattiva utilizzazione dei principi nutrizionali.

Perché le verdure crude prima del pasto?

Nell’organizzazione di ogni pasto, la prima cosa a cui pensare è la preparazione di un’insalata con crudità di stagione. Solo dopo si sceglie l’alimento principale da abbinare.

Le verdure andrebbero preferibilmente consumate crude prima del pasto perché aiutano a regolare la glicemia, danno un senso di sazietà più prolungato e favoriscono una migliore digestione grazie agli enzimi presenti.

Possono inoltre contribuire a ridurre fermentazioni e a sostenere l’equilibrio del sistema immunitario. Il riferimento è a verdure possibilmente biologiche, ben lavate e consumate, quando possibile, anche con la buccia.

Perché scegliere i cereali integrali?

I cereali integrali possono sostenere le difese immunitarie, hanno un’azione antinfiammatoria, aiutano nella prevenzione degli squilibri glicemici e favoriscono una maggiore sazietà.

È importante mantenere una certa flessibilità a tavola. Nel caso di una persona con sindrome da colon irritabile, per esempio, può essere preferibile utilizzare cereali parzialmente integrali per un primo periodo, finché l’intestino non recupera maggiore equilibrio.

Tra i cereali naturalmente privi di glutine troviamo riso, miglio, grano saraceno, quinoa e amaranto. L’avena può essere priva di glutine, ma va scelta con attenzione perché spesso è soggetta a contaminazione.

Il pane di segale di pasta madre

Il pane bianco rientra nella categoria dei prodotti da forno industriali e non è consigliabile consumarlo abitualmente, sia per la presenza di farina raffinata sia per il contenuto di lievito di birra.

A chi ama il pane si può consigliare di sostituirlo con pane di segale a pasta madre. La pasta madre rallenta l’assorbimento degli zuccheri della farina, gonfia meno e può risultare più tollerabile.

Il pane di segale a pasta madre favorisce inoltre l’apporto di fibre e può aiutare ad arrivare più facilmente al pranzo se consumato a colazione al posto di biscotti o fette biscottate.

Virtù dei legumi

I legumi rappresentano una fonte proteica vegetale interessante. Sono meno acidificanti rispetto ad altre fonti proteiche, sono ricchi di ferro, hanno basso indice glicemico e contengono fibre solubili.

Possono contribuire al benessere intestinale e al mantenimento di una buona sazietà.

Succhi centrifugati: ripulire e reintegrare

I centrifugati di frutta, verdura e ortaggi freschi e maturi sono un tonico naturale, disintossicante, vitaminizzante e mineralizzante.

Per ottenere il massimo beneficio, è preferibile scegliere prodotti coltivati biologicamente. In questo modo non sarà sempre necessario sbucciarli: basterà lavarli accuratamente con acqua, eventualmente aiutandosi con una spazzolina.

Il grande vantaggio dei centrifugati è che apportano nutrimento con un minimo sforzo digestivo. Le combinazioni possono essere fatte tra frutti e verdure di vario tipo, rispettando sempre la stagionalità.

Ogni tanto può essere utile una giornata leggera a base di succhi per depurare e reintegrare l’organismo, possibilmente in un giorno di riposo e relax.

Sia prima sia dopo una giornata di succhi, può essere consigliabile seguire almeno uno o due giorni con pasti leggeri a base di frutta e verdura, così da accompagnare il processo senza bruschi cambiamenti.

È importante tenere presente che, nella fase iniziale, le tossine accumulate possono essere espulse. Quando si cambia tipo di alimentazione o si utilizzano pratiche naturali di riequilibrio, possono manifestarsi reazioni di disintossicazione come aumento delle secrezioni, mal di testa, stanchezza, riacutizzazione di dolori o manifestazioni cutanee.

Possono inoltre ricomparire disturbi passati, soprattutto se sono stati repressi. Dopo questa fase, una volta ristabilito l’equilibrio, si può avvertire maggiore lucidità, energia e vitalità.

Di Federica Zanoni

Una conquista difficile… ma possibile

Come spesso succede, sono i fatti di cronaca e la loro risonanza a stimolare ragionamenti e, quando possibile, qualche chiarimento.

È quindi ancora una volta difficile, se non impossibile, essere sfuggiti all’eco di alcune recenti notizie: dalla tragica morte di un bambino per le conseguenze di un’otite curata con “rimedi omeopatici” — forse sarebbe più corretto dire “per le conseguenze di un’otite non curata” — al ritrovamento di bambini in stato di grave denutrizione a causa di un’alimentazione vegana, con conseguente persecuzione legale dei genitori.

Il sunto di quanto divulgato dai canali mediatici è quindi questo: i bambini curati con l’omeopatia possono morire e quanti seguono una alimentazione di tipo vegano rischiano gravissime, a volte tragiche, conseguenze.

Il bambino non è morto perché curato con l’omeopatia, ma in quanto vittima dell’incuria e della mancanza di obiettività e buon senso degli adulti. Forse accecati dalla preoccupazione, oppure dalla totale mancanza di etica nel caso del medico curante: il triste risultato non cambia.

L’omeopatia e altri rimedi non allopatici non uccidono se si è in grado di capire come, quando, fino a che punto e in che termini è possibile gestirli.

Nemmeno l’alimentazione viva e vitale, anche di tipo vegano, può uccidere o essere causa di gravi conseguenze. Solo la mancanza di serio discernimento e maturità nel valutare cosa sta accadendo a un bambino in termini di salute può farlo. È la scriteriata impreparazione degli adulti a fare del male ai più piccoli.

Nessun cenno, in dibattiti di questo tipo, a quanto sta accadendo in tema di alimentazione naturale, compresi gli approcci vegetariani e vegani, anche in Italia.

A parte coloro che si avviano verso tale stile di vita in maniera autonoma — e, si spera, obiettiva — cominciano a nascere serie iniziative in strutture pubbliche, organizzate con lo scopo di educare e assistere i genitori riguardo l’alimentazione vegetariana e vegana dei bambini, così da poter gestire con maggiore tranquillità anche queste scelte.

Il messaggio è chiaro: è sempre necessario essere preparati, così come sarebbe indispensabile essere informati anche riguardo i danni di un’alimentazione onnivora non vitale o delle conseguenze dell’abuso di farmaci.

Un esempio tra tutti è la Lombardia, con la sua struttura ambulatoriale di allergologia pediatrica e l’annesso ambulatorio Baby Green, dedicato allo svezzamento e al supporto dell’alimentazione vegetariana del bambino.

Un’altra iniziativa è nata a Monza, presso la ASL, dove nel 2015 è stato approvato un progetto con un servizio dedicato. È previsto l’appoggio di una nutrizionista e di un team di ostetriche per aiutare, consigliare e risolvere dubbi circa la dieta e la fase dell’allattamento di chi segue questo approccio alimentare.

Il progetto nasce dalla consapevolezza che anche l’alimentazione vegana o vegetariana deve essere seguita prestando attenzione all’introduzione degli elementi nutritivi necessari per mantenere l’organismo in buona salute.

La maggior parte dei genitori vegetariani o vegani è informata, attenta e segue una nutrizione corretta, senza difficoltà anche per il feto e senza rischi di impoverimento dei valori nutritivi del latte. È giusto, in ogni caso, accompagnare e seguire le madri o le donne in gravidanza per chiarire eventuali dubbi, in un’ottica di tutela della salute pubblica.

La letteratura, anche pediatrica, ribadisce periodicamente, sulla base delle evidenze scientifiche, che:

Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegetariane totali o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza, e per gli atleti.

Anche per la dieta vegetariana vale quindi la necessità di una corretta pianificazione e conoscenza. Non è solo una questione di previsione o esclusione di prodotti animali, ma di combinazioni corrette e presenza dei giusti gruppi alimentari.

I dati documentano che i bambini vegetariani e vegani, quando seguono regimi ben condotti, hanno una crescita auxologica sovrapponibile a quella dei coetanei onnivori. Non emergono differenze di rilievo tra statura e peso finale dei bambini vegetariani o vegani e i loro coetanei onnivori.

Risultati simili emergono anche dai controlli ematochimici effettuati su popolazioni omogenee di bambini vegetariani e onnivori: le ricerche non evidenziano differenze statisticamente significative fra i due gruppi.

Spesso si crede che seguire una dieta onnivora garantisca automaticamente ai bambini un’ottima salute e l’assenza di carenze nutrizionali. Ma non è così. In Italia, infatti, molti bambini soffrono di obesità, una condizione che non dovrebbe essere sottovalutata.

Le tabelle di svezzamento proposte abitualmente dai pediatri sono spesso uguali per tutti e non tengono sempre in considerazione le differenze individuali.

Chi compie una scelta diversa, vegetariana o vegana, può incontrare alcuni disagi nel momento in cui il bambino sta male e si rendono opportuni medicinali con marchio Veg, privi di elementi animali. La maggior parte dei pediatri non è ancora preparata in questo ambito.

La scelta vegana o vegetariana, quando equilibrata, nasce da motivazioni diverse e va rispettata e conosciuta nei suoi molteplici aspetti, così come altri stili di vita. Il criterio di fondo resta quello dell’informazione consapevole.

Herbert Shelton, pur con toni molto netti, esprime questo concetto con parole significative:

Sono sempre più frequenti le occasioni in cui sentiamo ripetere da medici di grande fama che l’alimentazione infantile rappresenta uno dei problemi più difficili da affrontare nel corso della loro pratica.

Il testo di Shelton, Assistenza igienica ai bambini, pubblicato nel 1931, resta chiaro e illuminante. L’autore previde i gravi danni dell’alimentazione infantile moderna, puntando il dito contro la confusione dei libri di pediatria e contro regimi alimentari non sempre adeguati alla fisiologia del bambino.

Shelton criticava anche la strategia del continuo cambiamento degli alimenti quando il bambino manifestava disturbi, fino a provare progressivamente ogni cibo disponibile e, spesso, anche molti farmaci.

Secondo Shelton, genitori e medici manifestano spesso una sorta di paura verso i cibi naturali: tutto deve essere cucinato, sterilizzato, trasformato e mescolato prima di essere considerato adatto al bambino.

Latte condensato, alimenti al malto, zuccheri, amidi, latte in polvere e vegetali in scatola sono solo alcuni dei prodotti dietetici disponibili sul mercato. Il punto diventa spesso far mangiare il bambino in abbondanza e tamponare il disagio espresso con il pianto attraverso un’altra poppata.

Shelton cita quindi John Henry Tilden, medico e tra i maggiori igienisti del XX secolo, il quale afferma:

Se mai riusciremo ad avere una dieta razionale, i bambini fino a due anni verranno alimentati esclusivamente in base ad una dieta di latte, integrata da succhi di arancia, o di altra frutta o di vegetali.

Shelton è molto critico verso l’iperalimentazione e verso i regimi non adatti ai reali fabbisogni del bambino. Considera una regola primaria, per una salute protratta, tenere lontani i bambini da zuccheri, amidi raffinati e alimenti trattati artificialmente o comunque non naturali.

Secondo Shelton, dal terzo anno di età si può dare spazio a frutta e vegetali di tutti i tipi, purché di stagione e ben maturi: pesche, susine, albicocche, ciliegie, fichi, mele, pere, uva, bacche, banane, angurie, meloni e frutta secca.

Allo stesso modo, possono essere proposte diverse verdure, fresche, crude o cotte, preferibilmente crude: spinaci, cardi, cavoli, cavolfiori, bietole, asparagi, cicoria, lattuga, pomodori, piselli, cavolini di Bruxelles e zucche.

La dieta può includere anche carote, piselli, mais fresco, bietole e pastinaca. I prodotti dovrebbero essere freschi, appena raccolti, ben puliti e preparati.

Il grande segreto dell’alimentazione infantile espresso da Tilden è il seguente:

Accertatevi che siano i vostri bambini ad adeguarsi al cibo e non cercate mai di fare in modo che siano i cibi ad adeguarsi ai bambini.

Regole fondamentali per l’alimentazione naturale dei bambini

• Alimentare il bambino in modo naturale, evitando cibi cotti, trattati, sterilizzati, adulterati o speziati.
• Non rimpinzarlo, ma proporre tre pasti frugali al giorno.
• Mantenere pasti semplici, evitando combinazioni complicate che possano causare fermentazione.
• Non dare cibo tra i pasti né durante la notte.
• Se il bambino è stanco, eccitato, accaldato, dolorante, nauseato o febbricitante, evitare di farlo mangiare.

È necessario osservare nei confronti dei bambini le stesse regole valide anche per gli adulti in merito alle corrette combinazioni alimentari: non associare frutta acida con alimenti amidacei o dolci; non mischiare acidi e proteine, frutta dolce e frutta acida, zuccheri o amidi con alimenti proteici, alimenti dolci con alimenti amidacei.

È preferibile dare una sola proteina alla volta, evitando di associare proteine e latte. È utile fornire abbondanti verdure fresche sia con gli amidi sia con le proteine. È inoltre opportuno evitare burro, olio o altri grassi insieme agli alimenti proteici e non far mangiare il bambino tra un pasto e l’altro.

Sin dall’inizio, si dovrebbe insegnare gradualmente al bambino a masticare accuratamente qualsiasi alimento, appena comincia a mangiare cibi solidi.

Shelton è molto critico verso le madri che preparano per i bambini puree, farine e alimenti passati al setaccio, che possono essere inghiottiti senza masticazione. Se il piccolo non è in grado di masticare un alimento, significa che la sua somministrazione è prematura.

Un altro punto fondamentale riguarda i cosiddetti alimenti da prima colazione, gli amidi trattati e gli zuccheri raffinati. Fiocchi di grano, riso soffiato, grano soffiato, creme di cereali e prodotti simili sono considerati da Shelton alimenti difficili da digerire, soprattutto per bambini la cui capacità di digestione degli amidi è ancora ridotta.

I cereali cotti e ricoperti di zucchero vengono indicati come responsabili dello sviluppo di catarro, tonsille ingrossate, adenoiditi, gastrite, raffreddori e disturbi infantili ricorrenti.

Tutti gli amidi dovrebbero essere serviti secchi, per favorire una completa insalivazione e masticazione. Dovrebbero essere accompagnati da vegetali freschi, crudi o cotti, ma mai da frutta acida, proteine o latte.

Dopo il terzo anno di età, Shelton considera l’allattamento non più necessario e, a partire dal quarto anno, la dieta del bambino diventa sostanzialmente simile a quella dell’adulto, con una necessità proteica leggermente maggiore ma non eccessiva.

Oggi, come già accennato, le diete latto-ovo-vegetariane e vegane ben pianificate possono soddisfare i fabbisogni nutrizionali di neonati, bambini e adolescenti. Lo sostengono importanti organizzazioni internazionali come l’American Dietetic Association, l’American Academy of Pediatrics e la Canadian Pediatric Society.

In Italia, Leonardo Pinelli è uno dei pediatri di riferimento per la dieta vegetariana dei bambini, compreso il periodo dello svezzamento vegetariano o vegano.

Secondo Pinelli, il bambino vegetariano cresce con un rapporto tra peso e lunghezza che lo protegge dal sovrappeso nelle età successive. Inoltre, il piccolo vegetariano può presentare difese immunitarie superiori rispetto al divezzato con carne e pesce, grazie alla composizione della flora intestinale.

Il tema delle carenze resta comunque fondamentale. Per questo motivo è necessario affrontare con attenzione nutrienti come vitamina B12, vitamina D, Omega 3, ferro, proteine e calcio.

La vitamina B12 non è presente negli alimenti vegetali in forma biologicamente attiva e una sua carenza marcata può causare ritardi di crescita. Anche gli onnivori possono essere in deficit di vitamina B12 per diversi motivi, tra cui la qualità degli alimenti animali provenienti da allevamenti intensivi.

La vitamina D svolge un ruolo importante nell’assorbimento del calcio e nella regolazione delle funzioni cellulari. Viene sintetizzata nei tessuti sottocutanei in presenza di luce solare, ma oggi molte persone ne risultano carenti.

Per gli Omega 3, nei primi due anni di vita può essere sufficiente un cucchiaino da tè di olio di semi di lino spremuto e conservato in frigorifero, oppure semi di lino macinati o gherigli di noci, secondo le indicazioni professionali ricevute.

Per il ferro, quello contenuto nel latte materno è più biodisponibile rispetto a quello presente nel latte vaccino. Nello svezzamento vegano, è utile associare alcune gocce di limone agli alimenti contenenti ferro, per favorirne l’assorbimento.

Legumi, soia e cereali integrali sono alimenti che contengono ferro. L’assorbimento può essere favorito dall’abbinamento con alimenti ricchi di vitamina C, come limone, kiwi, agrumi, peperoni e broccoli.

Per le proteine, è possibile abbinare cereali e legumi oppure utilizzare pseudo-cereali come grano saraceno, quinoa e amaranto, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Altro tema importante è quello del latte vaccino. In sintesi, dopo il latte materno non sarebbe necessario introdurre altro latte. La caseina del latte vaccino richiede un pH gastrico molto acido per essere digerita, condizione più adatta allo stomaco del vitello che a quello del bambino.

Secondo questa visione, la caseina può formare fiocchi collosi che aderiscono alla parete intestinale e ostacolano il deflusso fecale. Inoltre può favorire la liberazione di istamina, creando terreno favorevole a muco e disturbi delle prime vie respiratorie e dell’intestino.

Il problema non riguarda solo quanto calcio si assume, ma quanto ne viene realmente trattenuto per le necessità di crescita ossea. Le proteine vegetali, in particolare quelle dei legumi, favorirebbero il mantenimento del calcio rispetto a quelle animali.

Scopo di questo articolo è ribadire che non è l’alimentazione ragionata e obiettiva in sé a far ammalare, ma la cattiva informazione o la tendenza a procedere senza corretta conoscenza.

Questo atteggiamento riguarda sia chi segue approcci vegetariani o vegani senza preparazione, sia alcuni onnivori che alimentano i bambini con cibi precotti, denaturati, raffinati e medicinali spesso autoprescritti.

È indispensabile, per tutti, mantenere un atteggiamento equilibrato nel gestire gli alimenti con criterio, nella consapevolezza che un’alimentazione vitale e generatrice di salute non corrisponde necessariamente ai prodotti pubblicizzati come sani, integrali o privi di determinati ingredienti.

Linee generali di conoscenza circa lo svezzamento e il post-svezzamento

• Svezzamento: per svezzamento o slattamento si intende il periodo in cui vengono introdotti alimenti diversi dal latte materno nella dieta del lattante, con l’obiettivo di integrare le poppate lattee, da mantenere il più a lungo possibile.
• Frutta fresca o cotta: alimento adatto solitamente durante gli spuntini, proposta grattugiata, schiacciata, frullata oppure cotta.
• Pappa vegetale: può sostituire progressivamente una poppata lattea ed essere composta da brodo di verdura filtrato, preparato inizialmente con verdure dolci come patata, carota e zucchina.
• Cereali: nel brodo vegetale può essere diluita una crema di cereali fino a raggiungere la consistenza più adatta alle capacità masticatorie del bambino.
• Legumi: inizialmente si possono usare lenticchie rosse decorticate; in seguito piselli spezzati, azuki e altri legumi.
• Semi oleosi e frutta secca: possono essere utilizzati in piccole quantità, polverizzati al momento per evitare l’ossidazione dei nutrienti.
• Olio extravergine di oliva: può essere aggiunto in piccola quantità a ogni pappa, preferendo oli spremuti a freddo.
• Olio di lino: utile per garantire un apporto di acidi grassi omega 3, da conservare in frigorifero.
• Limone: aggiunto alla pappa, può migliorare l’assorbimento del ferro contenuto in legumi, semi, verdure e cereali integrali.
• Insaporitori ed erbe aromatiche: meglio evitare alimenti troppo ricchi di proteine e sali, preferendo eventualmente lievito alimentare secco ed erbe aromatiche.
• Alghe: possono essere usate con parsimonia nella cottura del brodo, scegliendo fonti controllate.
• Germe di grano: può essere introdotto quando si iniziano i cereali con glutine.
• Estratti, centrifugati e spremute: negli spuntini la frutta può essere proposta anche in forma liquida, senza zucchero aggiunto.
• Pappe dolci: possono essere preparate con latte materno o adattato, cereali e frutta fresca grattugiata o frullata.

Successivamente

• Derivati dei cereali: creme e farine possono essere sostituite nel tempo da semolini, cous-cous, bulghur e fiocchi di cereali.
• Legumi e derivati: rimangono l’alimento proteico di riferimento e dovrebbero essere presenti in quantità adeguata.
• Puree o creme di verdure: preparate con verdure di stagione cotte a vapore e brodo vegetale o latte.
• Mousse alla frutta: preparate con frutta e yogurt.

È importante porre attenzione al graduale inserimento delle fibre nella dieta del bambino, che fino a quel momento non le ha conosciute attraverso il latte.

Come limitare la quota di fibre?

Nei primi brodi vegetali è preferibile procedere con semplice filtrazione o schiacciamento delle verdure, evitando passati o frullati troppo ricchi di fibre.

Per alcune settimane le verdure possono essere tolte al termine della cottura, limitandosi a schiacciarle senza passarle al passaverdura, così da evitare di aggiungere troppe fibre al brodo.

Per quanto riguarda i cereali, molte creme in commercio sono preparate a partire da cereali raffinati o perlati. Hanno il vantaggio di un ridotto apporto di fibre, ma sono più povere di minerali e vitamine e hanno un indice glicemico più alto.

Una crema integrale presenta caratteristiche opposte: è ottima dal punto di vista nutrizionale, ma contiene molte fibre, non sempre opportune all’inizio dello svezzamento.

Una soluzione può essere preparare in casa una crema integrale con un quantitativo ridotto di fibre, cuocendo lentamente un cereale integrale o decorticato e passandolo poi al passaverdura con il disco più fine, così da trattenere la parte fibrosa.

Per i legumi, inizialmente è preferibile utilizzare legumi decorticati, con meno fibra e tempi di cottura più brevi. Nel tempo, piccole quantità di fibra possono essere introdotte progressivamente, osservando la crescita del bambino, eventuali dolori addominali e la regolarità intestinale.

È importante che questi approcci alimentari si inseriscano in una famiglia che segua nel complesso un’alimentazione coerente, non ricca di prodotti raffinati, precotti, zuccheri e alimenti di scarsa qualità.

Il periodo dello svezzamento dovrebbe coinvolgere tutta la famiglia in un percorso comune verso un regime basato su cibi di provenienza vegetale e a carattere integrale.

È fondamentale prestare attenzione alla presenza armonica di tutte le categorie alimentari principali: verdure, frutta, cereali non raffinati, legumi, semi oleaginosi, frutta secca e olio extravergine di oliva, minimizzando zuccheri semplici, grassi di cattiva qualità, sale aggiunto, conservanti, coloranti e additivi.

Fonti

• E. Cassin, E. Sacconago, Svezzare senza carne, Red Edizioni
• L. Pinelli, L. Baroni, I. Fasan, VegpiramidJunior, Sonda Edizioni
• L. Proietti, Figli vegetariani, Sonda Edizioni
• H. Shelton, Assistenza igienica ai bambini
• www.veggoanchio.corriere.it
• www.dariavegan.wordpress.com
• www.salute.leonardo.it
• www.vegolosi.it
• Materiale personale di ricerca

Di Stefania Marino

La teoria delle combinazioni alimentari, secondo la quale si associano in modo ragionato i diversi gruppi di alimenti, si basa sul concetto di fisiologia del processo digestivo.

Durante la digestione, l’azione degli enzimi è specifica: un enzima predisposto alla scissione di determinate proteine non partecipa necessariamente alla digestione di altre proteine o dei carboidrati in genere.

Per questo motivo è importante favorire, attraverso la scelta e l’associazione degli alimenti, il pH più adatto all’attività dei diversi enzimi digestivi. Per esempio, arance e pane non rappresentano una combinazione favorevole alla prima digestione del pane, che necessita di un pH neutro e può essere ostacolata dall’acidità dell’arancia già nella fase orale.

Un buon funzionamento degli enzimi digestivi, favorito da una corretta associazione dei cibi in base alla loro natura — acida, semiacida, zuccherina o grassa — contribuisce a una buona digestione e al mantenimento di un equilibrio utile a evitare la condizione definita, nel linguaggio naturoigienista, febbre gastrointestinale.

Una temperatura ottimale a livello dell’apparato digerente è importante non solo per il buon funzionamento degli enzimi, ma anche per l’equilibrio dei microrganismi che popolano l’intestino. Tutto questo concorre al mantenimento dell’organismo in uno stato di maggiore salute.

La strada percorsa dagli igienisti e dai praticanti del salutismo naturale è legata ai concetti di equilibrio termico e di febbre gastrointestinale.

Queste metodiche mirano a favorire una digestione più rapida, efficiente e rispettosa della fisiologia dell’organismo.

Grazie all’associazione ragionata degli alimenti assunti con la dieta, è possibile sostenere un processo digestivo più ordinato e funzionale.

Già con Ippocrate, padre della medicina naturale, compaiono i primi riferimenti alle compatibilità alimentari. Riguardo al cattivo regime alimentare, egli affermava:

Il cattivo regime consiste nel fatto che si usano cibi molto variati e diversi tra loro che fanno guerra nel corpo, dei quali gli uni sono digeriti mentre gli altri non lo sono affatto.

Nell’approfondimento che segue si cerca di illustrare le possibilità offerte dalle corrette combinazioni alimentari anche a favore di chi segue un’alimentazione onnivora, nel rispetto delle scelte individuali e con l’obiettivo di indicare strategie utili per la digestione e la salute.

L’applicazione di questo metodo, anche da parte di chi segue una dieta onnivora, può portare alla conoscenza e all’applicazione del regime trofologico nella maniera più naturale possibile.

Conoscere le combinazioni alimentari nel dettaglio e i loro effetti dal punto di vista organico, alimento per alimento, può portare a una maggiore chiarezza e consapevolezza riguardo alle proprie scelte alimentari.

Un ulteriore intento di questo lavoro è quindi quello di far conoscere, anche a chi non pratica il naturoigienismo, la fondamentale teoria della compatibilità alimentare, nella prospettiva di diffonderla il più possibile.

Alterazione del processo digestivo

Quando il processo digestivo si altera, può generarsi un circolo vizioso a livello intestinale. Il calore prodotto può provocare un’alterazione dell’attività enzimatica e modificare il tipo di flora intestinale, favorendo uno squilibrio dei processi digestivi e l’insorgenza di uno stato infiammatorio intestinale.

In conclusione, un intestino infiammato tende a digerire in maniera decisamente peggiore.

Temperatura intestinale e flora batterica

Se la temperatura si discosta dal valore ideale di 37° C, si può generare una situazione favorevole alla proliferazione di batteri patogeni rispetto a quelli eubiotici. Questi ultimi, risentendo della variazione di temperatura, possono lasciare spazio a microrganismi meno favorevoli all’equilibrio intestinale.

Temperatura intestinale ed enzimi

Con l’aumento della temperatura si alterano diversi equilibri, non solo per quanto riguarda i batteri intestinali, ma anche in relazione agli enzimi digestivi.

Gli enzimi digestivi risentono molto del variare della temperatura, rendendo più difficoltoso il processo digestivo. Subiscono questa variazione in particolare le enterochinasi, o enzimi del succo enterico, che hanno la funzione di attivare altri enzimi digestivi. Se si alterano le enterochinasi, si modificano anche le attività degli altri enzimi digestivi, rendendo la digestione meno efficiente.

Febbre gastrointestinale e permeabilità intestinale

Il fenomeno della persozione

A seguito dell’insorgere della febbre gastrointestinale, la temperatura sale e la presenza di gas può gonfiare e infiammare il canale digerente. La parete intestinale può risultare alterata, meno integra e meno compatta nella sua struttura.

Con questa conformazione a “maglie larghe”, l’intestino non sarebbe più in grado di selezionare correttamente ciò che può essere assorbito a livello della parete intestinale, lasciando passare sostanze attraverso i canali creati dall’interruzione dei legami cellula-cellula.

La fermentazione degli amidi

Un pasto a base di amido richiede semplicità nella sua composizione, perché comporta una significativa richiesta di energia da parte dell’organismo.

Se a un pasto amidaceo vengono aggiunte altre categorie di cibi, come proteine, zuccheri o acidi, possono verificarsi squilibri intestinali che si ripercuotono sulla salute dell’intero organismo.

La maggior parte delle persone che non praticano l’igiene naturale e non coltivano la propria forza vitale, la cosiddetta vis medicatrix naturae, può disporre di un capitale energetico ridotto anche per far fronte alla digestione di un semplice pasto a base di amido. La situazione può peggiorare quando a questi pasti vengono associati cibi appartenenti a categorie differenti.

La non corretta digestione delle proteine

Il nostro organismo può avere difficoltà a portare a termine la digestione di grandi quantità di proteine, soprattutto se assunte insieme ad associazioni incompatibili.

Le persone che dispongono di una grande riserva energetica possono inizialmente avere l’impressione di digerire bene le proteine senza accusare disturbi evidenti.

Con l’avanzare dell’età, però, questa energia può affievolirsi e possono comparire disturbi legati alla cattiva digestione di questo principio nutritivo. Anche stati emotivi intensi, come ansia, timori e preoccupazioni, possono ridurre la riserva energetica e causare difficoltà digestive, soprattutto nei confronti degli alimenti proteici.

Febbre, dolori o condizioni di stress organico possono inoltre ostacolare la corretta digestione degli alimenti, in particolare di quelli proteici.

La non corretta digestione delle proteine può essere osservata anche attraverso le feci. Una digestione scorretta delle proteine può produrre feci nauseabonde, talvolta liquide, talvolta dure o a forma di piccoli sassolini.

Per procedere verso un percorso di potenziamento digestivo, si consiglia di seguire la tecnica delle combinazioni alimentari in relazione alle varie categorie di alimenti.

Di seguito vengono indicate due vie: una per chi segue una dieta trofologica, vegana, vegetariana o latto-ovo-vegetariana, e una con indicazioni utili anche per chi mantiene un’alimentazione carnea.

Esempio di incompatibilità alimentare

Combinazioni incompatibili: proteina magra e amidi

Dieta trofologica	Dieta onnivora
Formaggi magri Yogurt acido	Formaggi magri Yogurt acido Pesci magri: rombo, tinca, luccio, merluzzo, sogliola Carni magre: pollo, tacchino, coniglio, vitello, cavallo
Cereali integrali in chicco: riso, orzo, farro, segale, avena, mais, frumento, miglio, quinoa, grano saraceno, amaranto Ortaggi tuberi: patata, topinambur, batate	Farina, pasta, riso e cereali raffinati Pane e simili Ortaggi tuberi: patata, topinambur, batate

Proteina magra e amido

La presenza dell’amido insieme alla proteina magra concentrata influisce negativamente sulla digestione della proteina, specialmente quando entrambi vengono assunti in quantità elevate.

Se la quantità di amido è più elevata rispetto alla proteina, può rallentare la digestione di quest’ultima. Il chimo amidaceo tende infatti ad assorbire una grande quantità di succo gastrico contenente pepsina. In questo modo i protidi non attaccati dalla pepsina prolungano la loro permanenza nello stomaco, provocando acidità gastrica importante.

Il risultato finale può essere rappresentato da proteine mal digerite e amidi fermentati.

Questi composti, proseguendo nell’intestino dopo essere usciti dallo stomaco, possono non essere digeriti correttamente dagli enzimi dei succhi digestivi e arrivare infine nelle feci. Il tutto può essere accompagnato da manifestazioni come gonfiori, acidità di stomaco, reflusso gastroesofageo, inizio di febbre gastrointestinale e fenomeni di persozione intestinale.

L’approccio naturoigienistico delle combinazioni alimentari è quindi strettamente legato alla condizione gastrointestinale e al correlato squilibrio termico.

Il fattore alimentare viene considerato una concausa del fenomeno della persozione intestinale e della perdita di una corretta funzione digestiva.

La specificità degli enzimi nella loro azione è sottolineata anche da Luigi Costacurta nel libro La Nuova Dietetica.

Nel processo digestivo, l’azione dell’enzima è specifica quindi, un enzima che concorre nella scissione delle proteine della carne, non può partecipare alla scissione delle proteine del formaggio o dell’uovo o del carboidrato in genere. Ciò avvalla il concetto delle tavole delle combinazioni degli alimenti.

Luigi Costacurta

L’alternanza del pH nei vari tratti del canale digestivo — alcalino in bocca, acido nello stomaco, alcalino nel duodeno — favorisce la digestione degli alimenti quando questi vengono assunti in associazioni compatibili.

Questa teoria può essere applicata sia da chi segue un’alimentazione onnivora, sia da chi segue un percorso vegetariano, vegano o igienistico-trofologico. In ogni caso, è utile gestire le combinazioni alimentari anche in relazione al concetto di cibi alcalinizzanti e acidificanti.

Bilanciare l’alimentazione con un maggiore apporto di cibi alcalinizzanti, come frutta e verdura, rispetto agli acidificanti, come carne e cereali, può aiutare a mantenere l’equilibrio acido-base dell’organismo.

Intraprendere abitudini semplici, come iniziare ogni pasto con vegetali crudi in forma integra o in succo, può essere utile per mitigare il fenomeno della leucocitosi digestiva.

La conoscenza della fisiologia della digestione, anche in forma semplificata, permette di comprendere che non esistono teorie o modelli perfetti in assoluto. Ciò che conta è l’esperienza concreta del modello e la capacità di osservare come l’organismo risponde.

Un corretto stile di vita, orientato agli alimenti e agli elementi naturali, educa progressivamente l’organismo al mantenimento della salute e può rafforzare la resistenza agli squilibri.

La comprensione della teoria delle combinazioni alimentari aiuta la persona a porsi le giuste domande e a condurre un percorso di rivitalizzazione dell’apparato digerente.

Una volta appreso il meccanismo, può diventare un’abitudine naturale dosare e bilanciare i cibi in modo da favorire un corretto equilibrio acido-base organico.

Lo scopo è riavvicinare l’uomo alla natura, facendo spazio il più possibile a cibi naturali, freschi e correttamente combinati.

Rinvigorire e mantenere la vis medicatrix naturae, presente in ognuno di noi, è possibile seguendo la via della natura. Come ricordava Ippocrate, è la natura che cura.

È la natura che cura, sempre che collochiamo il corpo in equilibrio termico.

Manuel Lezaeta Acharan

Di Samira Fatih

Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere.

Jim Rohn

In un’epoca in cui si punta al soddisfacimento immediato dei bisogni, facciamo sempre più fatica a rinunciare a qualcosa. La sovrabbondanza è spesso all’origine di molti dei nostri squilibri.

Oggi è più facile iper-alimentarsi che morire di fame, mentre in passato accadeva l’opposto. Il digiuno rimane un percorso ideale per progredire in modo cosciente e responsabile: è un mezzo per ascoltarci, disintossicarci e risvegliare il nostro medico interiore.

Se abbinato a una sana alimentazione e a un costante movimento, il digiuno può diventare uno strumento utile per migliorare il proprio stile di vita e ritrovare maggiore equilibrio.

Il digiuno è una pratica antichissima, probabilmente senza tempo, collaudata e profondamente radicata in molte culture. È anche un comportamento istintivo nell’essere vivente: animali e neonati, in determinate condizioni, tendono naturalmente a ridurre o sospendere l’assunzione di cibo.

Riferimenti al digiuno sono presenti nella letteratura medica, antropologica, religiosa e terapeutica. Come pratica del corpo, è stato studiato e proposto nel secolo scorso anche da alcuni medici igienisti.

Per i digiuni lunghi è sempre raccomandabile rivolgersi a cliniche specializzate, mentre per i digiuni brevi è consigliabile farsi assistere da figure professionali adeguatamente preparate.

Viene naturale chiedersi perché, in tempi in cui tutti desiderano contenere i costi della sanità, si presti così poca attenzione al digiuno, una pratica semplice ed economica. Forse la risposta sta nel fatto che è faticoso assumersi la responsabilità di tutelare il proprio corpo in prima persona.

Il digiuno può favorire rigenerazione e rinnovamento. Può aiutare a interrompere abitudini dannose, ma diventa realmente utile solo quando è accompagnato da consapevolezza, preparazione e motivazione profonda.

Solo così il digiuno può diventare un’occasione per ritrovare pace interiore, ritirarsi temporaneamente dalle attività quotidiane, entrare in ascolto di sé e fare ordine nei propri pensieri.

Il digiuno per i filosofi

I filosofi non praticavano il digiuno per mancanza di cibo, né per semplice abitudine, ma perché lo ritenevano capace di nutrire e rafforzare la mente.

I filosofi antichi sapevano che ogni funzione vitale richiede energia. Riducendo l’energia impiegata nella digestione, ritenevano fosse possibile renderla disponibile per attività intellettuali o creative.

Platone, Socrate e Plutarco praticavano il digiuno perché ritenevano potesse migliorare le prestazioni psico-fisiche. Socrate e Platone digiunarono per dieci giorni con l’obiettivo di ottenere maggiore efficienza mentale e fisica.

Pitagora digiunò per 40 giorni come preparazione psico-fisica a un esame presso l’Accademia di Alessandria. Inoltre, richiedeva ai suoi studenti un periodo di digiuno come condizione per essere accettati nella sua scuola.

Ippocrate faceva digiunare i malati nelle fasi critiche della malattia.

Avicenna prescriveva lunghi digiuni, mentre Plutarco ricevette da Tertulliano l’indicazione di digiunare per un giorno piuttosto che prendere medicine.

Paracelso, medico svizzero del XVI secolo, conosceva e praticava il digiuno, sostenendo che fosse uno dei rimedi più efficaci.

Vi raccomando il digiuno affinché impariate a difendervi dal male.

Mohammad

Effetti del digiuno sulla psiche

Il digiuno è uno strumento di espansione della consapevolezza: può allentare i meccanismi di radicamento dell’Io alla realtà ordinaria, favorendo l’integrazione delle funzioni emisferiche del cervello e il collegamento tra coscienza e inconscio.

Durante il digiuno il cervello può essere stimolato a produrre onde cerebrali di tipo alfa, associate a diversi livelli percettivi e sensoriali. L’ambiente interno ed esterno può essere percepito in modo diverso, mentre possono migliorare attenzione, concentrazione e memoria.

Il digiunante può sperimentare una maggiore lucidità mentale. Possono affiorare nuove idee creative rispetto a problemi pratici ed esistenziali, insieme a una maggiore disponibilità all’ascolto interiore.

La separazione dal cibo permette di sperimentare il distacco volontario dalla materia e di confrontarsi con la paura dell’ignoto, del vuoto e della non identificazione.

Il digiuno può diventare un momento di ristrutturazione degli schemi mentali che orientano l’uomo nella vita.

Il nostro stesso corpo, adattandosi all’astinenza dal cibo, offre una visione evolutiva dei processi legati alla malattia, alla salute e alla vitalità energetica.

Il digiuno e l’autoguarigione possono rafforzare l’autostima e la fiducia nelle capacità omeostatiche e rigenerative dell’organismo.

La scoperta che il corpo vive una vita propria, con una sua saggezza e una sua logica, ispira un nuovo rispetto per le forze istintive della vita.

Quando il corpo non è continuamente distratto dal cibo, dallo stress e dall’iper-lavoro, può tornare a percepirsi con maggiore chiarezza e ad attivare le proprie risorse di riequilibrio.

La consapevolezza può trasformarsi in una condizione di sensibilità particolare, di ricettività e di accesso alla creatività interiore. Si diventa più sensibili alle percezioni psico-corporee e al flusso dell’emotività.

Il digiuno riattiva il parasimpatico. Il sistema simpatico può essere paragonato all’acceleratore, mentre il parasimpatico rappresenta il sistema dei freni.

La frenesia del mondo moderno porta molte persone ad accelerare continuamente, trascurando la pausa. Prima o poi, questo squilibrio può favorire problemi di natura nervosa e mentale, oltre a ridurre concentrazione e lucidità.

Nel digiuno dovrebbe prevalere il nervo vago: tutto rallenta, il corpo va a riposo e può finalmente rigenerarsi. Si mettono in moto processi fisici, mentali e psichici di riequilibrio.

Di questo complesso fa parte anche il sonno, durante il quale il corpo riposa e la psiche rielabora il vissuto a livello emotivo e intellettuale. Durante la notte vengono stimolati i processi di apprendimento e consolidamento della memoria.

Si affina la sensorialità e gli organi di senso percepiscono la realtà esterna in modo più fluido e raffinato.

Varia anche l’enterocezione, cioè la percezione cinestesica che informa la mente sullo stato interno del corpo, sul grado di tensione muscolare e sulla temperatura corporea.

Durante il digiuno vengono meno molte stimolazioni legate all’assunzione del cibo: gusto, olfatto, vista, digestione, assimilazione, metabolizzazione ed evacuazione.

Si entra così maggiormente in contatto con il mondo emotivo interiore. La condizione regressiva può disattivare alcune inibizioni, favorendo l’espressione di emozioni trattenute come gioia, paura, tristezza e rabbia.

Dalla liberazione emotiva può derivare un maggiore rilassamento, con una più profonda disponibilità respiratoria e distensiva.

Il mondo onirico può diventare più vivido, ricco e facilmente ricordabile, favorendo l’elaborazione psicologica dei messaggi provenienti dall’inconscio.

I possibili miglioramenti durante il digiuno

Nel digiuno si possono osservare diversi miglioramenti:

• aumento della capacità di rilassamento e della disponibilità respiratoria;
• miglioramento di attenzione, memoria, forza di pensiero e capacità associative;
• maggiore integrazione tra funzioni emisferiche, conscio e inconscio;
• maggiore disponibilità dell’energia compressa;
• più spontaneità, consapevolezza e integrazione personale.

La mente intuitiva è un dono sacro e la mente razionale è un servo. Noi abbiamo creato una società che onora il servo e ha dimenticato il dono.

Albert Einstein

Perché il digiuno ci fa paura?

Come i topi cercano solo i magazzini più pieni, così fanno le malattie e le complicanze con le persone ipernutrite.

Diogene il Cinico

Molti temono il digiuno e lo equiparano alla fame. I pregiudizi su questo tema sono forse legati agli stenti che i nostri avi hanno subito in passato.

È importante chiarire una distinzione fondamentale: il digiuno è una scelta, mentre l’inanizione, cioè la privazione del cibo per povertà, carestia o altre condizioni forzate, è una rinuncia subita. La prima può essere un’esperienza consapevole, la seconda no.

La paura del digiuno, dal punto di vista psicologico, può essere ricondotta a dinamiche profonde e inconsce.

L’astensione dal cibo è associata all’atto del nutrimento, che ha un significato psicologico ulteriore rispetto alla semplice funzione biologica. Il cibo rappresenta infatti uno dei primi canali di relazione tra il bambino e la madre.

Attraverso il cibo il piccolo apprende la realtà e riceve un messaggio di cura e protezione.

Il nutrimento viene spesso identificato con l’amore nelle prime fasi della vita. Le psicopatologie legate al cibo, come anoressia e bulimia, testimoniano l’enorme valore simbolico investito nel cibo, vissuto come fonte di gratificazione primaria, sicurezza e appartenenza.

Il digiuno può quindi rappresentare, a livello simbolico, la rinuncia alla sicurezza dell’amore. Per questo motivo continua a spaventare molte persone: diventa un incontro con se stessi, con la propria ombra, con il vuoto e con le parti di sé non ancora integrate.

Cosa accade al nostro corpo durante il digiuno?

Sul piano fisico, il digiuno agisce sui fattori di rischio rappresentati da eccessi alimentari, stress, sovrappeso e vita sedentaria.

Durante il digiuno, l’organismo ottiene energia dalle proprie riserve. In questo processo, ispeziona i tessuti e utilizza proteine, grassi, vitamine e minerali disponibili senza creare danno.

Attraverso il processo di autolisi, il corpo seleziona e distrugge i tessuti usurati, danneggiati o in eccesso, riciclando le parti utilizzabili ed eliminando le scorie nocive.

Il digiuno non deve essere inteso come cura totale della malattia, ma come sostegno ai processi naturali di riequilibrio dell’organismo.

È un sostegno ideale per eliminare le scorie: l’apparato gastrointestinale viene messo a riposo e questo può favorire il lavoro del sistema immunitario.

Durante il digiuno ogni cellula del corpo può dedicarsi maggiormente ai processi di autoriparazione, scartando le parti più danneggiate e ricostruendosi con materiale nuovo e sano.

Anche una buona alimentazione può mineralizzare e disintossicare l’organismo. Una dieta ricca di frutta fresca e verdura può essere sufficiente nei casi più leggeri di tossiemia.

Spesso il vero problema non è solo cosa mangiamo, ma quanto mangiamo. Assumiamo più cibo del necessario e, a questo, si aggiunge spesso uno stile di vita sedentario che non permette di smaltire gli eccessi.

Il digiuno rimane quindi uno strumento interessante, soprattutto se accompagnato da esercizio fisico e da uno stile di vita più equilibrato. È comunque consigliabile iniziare in modo graduale, secondo i propri bisogni e le proprie capacità.

Per molte persone può essere più prudente iniziare con semi-digiuni o pratiche leggere, piuttosto che con digiuni assoluti. Con l’esperienza e con una guida adeguata, il digiuno può diventare un rituale consapevole all’interno di una più ampia filosofia di vita.

Il digiuno deve essere preventivo

Per la naturopatia, il digiuno dovrebbe rimanere soprattutto uno strumento preventivo, perché l’organismo malato rientra in ambiti che richiedono competenze specifiche e valutazioni professionali adeguate.

In quest’ottica, uno o due giorni alla settimana di digiuno idrico, se adatti alla persona e correttamente gestiti, possono aiutare a liberare l’apparato digerente da ciò che ristagna e che può favorire squilibri e infiammazioni.

Il digiuno assoluto può essere paragonato a un periodo di ferie, mentre il digiuno mitigato a un lavoro ridotto o part-time: in entrambi i casi, il corpo dispone di più tempo per riposarsi e fare ordine.

Il digiuno è un po’ come il sonno: il corpo si riposa, non assume cibo e utilizza l’energia disponibile per mantenere le proprie funzioni vitali. Il sonno è naturale quanto il digiuno e spesso i due fenomeni sono associati: quando stiamo male, viene spontaneo restare a letto e mangiare poco o nulla.

Il digiuno è quindi un senso innato, ma non ha significato se non viene accompagnato da una dieta adeguata, da un buon apporto d’acqua e da un ascolto responsabile del proprio corpo.