Cibi fermentati e Integratori probiotici naturali benefici per la nostra salute
Di Lucia Franchini
I cibi fermentati per secoli sono stati alla base dell’alimentazione tradizionale delle popolazioni di diversi luoghi del mondo. La fermentazione del latte e degli ortaggi, ad esempio, consentiva di prolungarne la conservazione.
L’abitudine di far fermentare i cibi in casa per conservarli meglio ha radici molto antiche. L’utilizzo di lattobacilli per far fermentare i cibi risale a 4000 anni fa: senza conoscerne il motivo scientifico, l’uomo usava questi batteri per migliorare la conservabilità degli alimenti, sviluppandone il sapore e la consistenza.
Oggi questa tecnica persiste in particolar modo in Oriente, dove i cibi fermentati erano, e sono, considerati un vero e proprio rimedio naturale: si consumano frutta, pesce e verdure fermentate. Lo stesso avviene nell’Europa del Nord, con alimenti come i crauti o le alici, e in parte anche in Italia.
Gli alimenti fermentati sono considerati utili per la salute generale. Introducono batteri buoni nel nostro sistema digestivo e aiutano a ristabilire l’equilibrio della flora batterica. Migliorano la salute intestinale, la digestione e sostengono il sistema immunitario e nervoso.
Se combinati a una dieta composta da alimenti sani, i cibi fermentati migliorano l’assorbimento delle sostanze nutritive introdotte attraverso l’alimentazione. Inoltre, possono arricchire gli alimenti di altri nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3, enzimi e acido lattico.
I cibi e le bevande fermentate sono utili per facilitare la digestione e favorire il benessere dell’apparato digerente, oltre che per sostenere il sistema immunitario.
Ma perché gli alimenti fermentati fanno bene?
Quando si parla di alimenti fermentati si intendono cibi o bevande lasciati invecchiare per alcuni giorni o intere settimane, in modo che possano essere colonizzati da batteri e lieviti buoni e risultare così “pre-digeriti”.
Questi microrganismi si nutrono degli alimenti e, abbattendo il livello di zuccheri e amidi, rendono i nutrienti presenti in cibi e bevande più facilmente assimilabili dal corpo.
I batteri stessi sono benefici e aiutano a ristabilire l’equilibrio della flora intestinale. Uno dei ceppi più conosciuti è quello dei Lactobacillus, che rilasciano acido lattico durante la fermentazione.
Il cibo fermentato diventa quindi, a tutti gli effetti, un integratore probiotico naturale. La fermentazione ha la caratteristica di rendere l’alimento più ricco di enzimi, vitamine, antiossidanti e fermenti lattici vivi, migliorando il contenuto nutrizionale degli alimenti freschi.
La caratteristica principale dei cibi fermentati è la capacità di stimolare la flora batterica intestinale e, di conseguenza, sostenere il sistema immunitario. I batteri presenti nell’intestino, provenienti dal cibo e dall’ambiente esterno, sono infatti in grado di orientare le nostre difese immunitarie.
Una parte molto importante delle cellule immunitarie si trova nell’intestino: per questo i cibi fermentati, stimolando i batteri utili, possono contribuire al benessere generale dell’organismo. Sono inoltre ricchi di enzimi, molecole in grado di rendere amidi e proteine più assimilabili e quindi più digeribili.
I diversi alimenti hanno poi proprietà specifiche. Nello yogurt, ad esempio, grazie alla fermentazione, il lattosio viene ridotto e risulta più digeribile; il contenuto di vitamine del gruppo B aumenta e il calcio è più assimilabile grazie all’acido lattico prodotto.
Nei derivati della soia, invece, la fermentazione aumenta il contenuto di vitamina K, importante per il rinforzo dell’osso e per la coagulazione del sangue.
I cibi fermentati sono quindi ricchi di probiotici, ovvero batteri positivi che nutrono e rafforzano la flora batterica intestinale. Considerando l’importanza del microbiota per il nostro equilibrio, mantenere forti i batteri buoni è fondamentale per sostenere forza e salute.
Inoltre esiste un legame diretto tra lo stato della flora batterica intestinale e la nostra mente. Un numero crescente di studi mostra come il microbioma intestinale, cioè l’enorme popolazione di batteri del nostro intestino, possa influenzare il cervello, comprese emozioni, pensieri e percezioni.
I batteri buoni presenti negli alimenti fermentati possono contribuire alla produzione di sostanze coinvolte nell’equilibrio del sistema nervoso, come il GABA, un neurotrasmettitore legato alla regolazione dell’ansia.
Yogurt
Lo yogurt è l’alimento fermentato per eccellenza. Si prepara a partire sia dal latte vaccino sia dal latte vegetale, in particolare dal latte di soia. Lo yogurt è ricco di probiotici e può essere preparato anche in casa, con la yogurtiera o con altri metodi. Lo yogurt fresco contiene fermenti vivi che aiutano la digestione.
Kefir
Il kefir è una bevanda tipica delle regioni caucasiche, a base di latte fermentato. È più acido dello yogurt e più liquido. Viene preparato a partire dal latte grazie a speciali granuli che consentono la fermentazione.
A differenza dello yogurt, il kefir contiene numerosi ceppi di batteri, risultando quindi molto interessante come alimento probiotico. È una bevanda rinfrescante e salutare, ricca di fermenti lattici e probiotici vivi.
Si può preparare anche con latte vegetale, ad esempio latte di riso o latte di soia, e contribuisce al buon funzionamento dell’intestino e dell’apparato digerente.
Esiste anche il kefir d’acqua, preparato con acqua, limone, zucchero di canna e fermenti, da cui si ottiene una bevanda leggermente frizzante e lievemente alcolica, ricca di vitamine, sali minerali e batteri utili.
Il kefir d’acqua è una bevanda probiotica adatta anche a vegetariani e vegani. Inoltre non contiene glutine ed è quindi adatta anche al consumo da parte dei celiaci.
Partendo dal kefir si può produrre anche una sorta di yogurt greco, denso e corposo, lasciando uscire il siero attraverso una garza. In alternativa, può essere utilizzato per preparare un formaggio fresco o stagionato.
Tempeh
Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata. È molto ricco di proteine e di isoflavoni, sostanze note per il loro ruolo nel sostegno delle ossa e del cuore. Per secoli è stato una delle principali fonti proteiche per le popolazioni dell’Indonesia.
Kombucha
Il tè kombucha è una bevanda energizzante fermentata, le cui proprietà benefiche sono note da secoli nell’Europa orientale e centrale. Per prepararlo si utilizza una coltura madre, una colonia simbiotica di batteri e lieviti, spesso chiamata impropriamente “fungo”.
Questa coltura viene usata per far fermentare tè verde, preferibilmente sencha, oppure tè nero, con l’aggiunta di zucchero necessario alla fermentazione.
Il tè kombucha è considerato un vero e proprio elisir di lunga vita. È una bevanda di origine orientale, giunta in Europa dalla Cina e dalla Russia. Tradizionalmente viene associato al sostegno della digestione e al benessere dell’intestino.
Miso
Il miso è un condimento naturale molto antico, utilizzato soprattutto in Giappone e in Cina. È un prodotto fermentato ottenuto da fagioli di soia gialla, a cui spesso vengono aggiunti chicchi di orzo o riso e sale marino integrale.
Dopo l’ammollo e la cottura dei fagioli di soia, la fermentazione avviene grazie a un particolare fungo, Aspergillus oryzae, che interviene sugli amidi trasformandoli in zuccheri più semplici.
Il miso si presenta sotto forma di pasta marrone, molto saporita. Ha un gusto deciso e salato ed è utile soprattutto per sostituire il comune dado vegetale nella preparazione di brodi, minestre e risotti. Tradizionalmente viene associato alla regolazione delle funzioni intestinali e al sostegno del sistema immunitario.
Crauti
I crauti sono un cibo fermentato tipico soprattutto di Paesi come Austria e Germania. Sono ricchi di vitamine e sali minerali, aiutano la digestione e sono tradizionalmente considerati un alimento utile per il benessere dell’intestino.
Amasake
L’amasake è un dolcificante naturale conosciuto soprattutto in Oriente. È ottenuto dalla fermentazione del riso dolce con il fungo koji, lo stesso utilizzato talvolta per la produzione di miso, salsa di soia, sakè e shōchū.
Il koji conferisce enzimi, come amilasi e proteasi, che scindono le proteine del riso in amminoacidi e l’amido in zuccheri più semplici e dolci. Durante la fermentazione, il koji modifica anche il colore e il sapore del riso.
L’amasake si presenta come un liquido denso e gelatinoso, con frammenti di riso ancora visibili e un sapore dolce molto gradevole. Dal punto di vista nutrizionale è equilibrato, povero di grassi e ricco di maltosio, destrine, fruttosio, sali minerali, fibre e vitamine del gruppo B.
Verdure lattofermentate
Le verdure lattofermentate possono essere preparate in casa per ottenere una sorta di giardiniera fai-da-te, semplice ed economica. Tra gli ingredienti di partenza si possono utilizzare verdure miste di stagione, come cavoli, peperoni, carote, cavolfiore, sedano e cipolle, da mettere in salamoia e conservare in barattoli di vetro.
Pane con pasta madre
La pasta madre è un lievito che nasce dalla fermentazione naturale e che vede come ingredienti principali acqua e farina. Permette di rendere più nutriente e benefico il pane preparato in casa.
L’utilizzo della pasta madre nella panificazione rende il pane e le altre preparazioni casalinghe, come pizze e focacce, più digeribili.
Kimchi
L’esistenza del kimchi risale almeno a 3000 anni fa. Preparato con verdure varie e condimenti, viene spesso utilizzato come ingrediente di piatti tipici coreani.
Il kimchi più comune è fatto con cavolo cinese fermentato e peperoncino, che gli conferisce il caratteristico colore arancio.
Aceto di mele e vino
Anche aceto e vino sono bevande fermentate molto utilizzate nella nostra tradizione. Naturalmente non sono bevande da consumare in abbondanza come il kefir, ma derivano anch’esse da processi fermentativi.
Dosa
La dosa è una preparazione tipica dell’India. Si ottiene da un cereale e un legume, solitamente riso e lenticchie, messi in ammollo per una notte. Il giorno successivo si scola parte dell’acqua, si frulla tutto e si lascia fermentare per 24-36 ore, con tempi più lunghi in inverno.
Le dosa rappresentano uno degli street food più diffusi del panorama indiano. La pastella croccante e profumata si abbina a molte preparazioni. Nell’immaginario occidentale possono ricordare crêpes o pancake salati.
Sono anche una colazione molto diffusa nel sud dell’India. La pastella, composta prevalentemente da riso e lenticchie, è ricca di proteine e naturalmente senza glutine. Il processo di fermentazione contribuisce inoltre ad aumentare l’apporto di vitamine del gruppo B e di vitamina C.
Probiotici e prebiotici: quali sono le differenze?
Si sente spesso parlare di probiotici come fermenti lattici vivi contenuti nello yogurt e utili per il benessere dell’intestino. Meno spesso, però, si ricorda che, come tutti gli organismi viventi, i probiotici hanno bisogno di nutrimento. Questo ruolo viene svolto dai prebiotici.
Prebiotici
I prebiotici, a differenza dei probiotici, non sono organismi vivi. Rappresentano il nutrimento dei probiotici e ne stimolano l’attività nel tratto gastrointestinale.
Sono carboidrati indigeribili che, nutrendo i batteri buoni, ne stimolano la crescita. Un particolare tipo di fibra alimentare è quella solubile, che si scioglie in acqua e forma un gel ricco di sostanze chiamate frutto-oligosaccaridi, tra cui inulina e oligofruttosio.
Questi composti non vengono attaccati dall’acidità dello stomaco o dagli enzimi digestivi, ma fermentano e vengono utilizzati dai batteri presenti nel colon, come lattobacilli e bifidobatteri.
I probiotici, per rafforzarsi, hanno bisogno dei prebiotici. I prebiotici aiutano le colonie di probiotici presenti nell’organismo a sopravvivere e contribuiscono al mantenimento del benessere generale.
I benefici dei prebiotici
Tra i benefici associati ai prebiotici troviamo il supporto al metabolismo, il miglioramento dell’assorbimento dei sali minerali, l’utilizzo delle vitamine e la promozione dell’attività del sistema immunitario.
I prebiotici esercitano numerose funzioni benefiche per l’organismo umano.
Diminuzione del pH fecale e acidificazione del contenuto intestinale
La fermentazione dei prebiotici da parte della microflora intestinale origina acido lattico e acidi grassi a corta catena, creando condizioni favorevoli per la crescita dei batteri simbionti, come bifidobatteri e Lactobacillus acidophilus, e meno favorevoli allo sviluppo di microrganismi patogeni.
Gli acidi grassi a corta catena prodotti dalla fermentazione dei prebiotici vengono associati anche a funzioni protettive nei confronti delle malattie infiammatorie intestinali.
Trofismo della mucosa e proliferazione cellulare
Gli acidi grassi a corta catena, in particolare il butirrico, oltre a ridurre la proliferazione dei patogeni, rappresentano un importante nutrimento per le cellule della mucosa del colon e contribuiscono a migliorarne trofismo ed efficacia.
Aumento della biodisponibilità di minerali
I prebiotici facilitano indirettamente l’assorbimento di acqua e di alcuni minerali in forma ionizzata, in particolare calcio e magnesio.
Azione ipocolesterolemizzante
In alcuni studi i prebiotici si sono dimostrati utili nel ridurre la concentrazione plasmatica di colesterolo e, in misura minore, di trigliceridi.
Fonti di prebiotici
I prebiotici derivano soprattutto dalle fibre presenti negli alimenti di origine vegetale.
Fonti naturali di prebiotici sono banane, mele, verdure come topinambur, patate selvatiche, porri, asparagi, radicchio, aglio e cipolle. Anche i legumi sono ricchi di prebiotici, così come i cereali integrali, l’avena e l’orzo.
Probiotici
I probiotici sono organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano diversi benefici per la salute. Quando assumiamo probiotici e alimenti che li contengono, il nostro intestino viene colonizzato da batteri benefici.
Malattie, agenti inquinanti, cibo industriale e stress possono causare uno squilibrio della flora intestinale.
I benefici dei probiotici
I batteri probiotici lattici, come lactobacillus e bifidus, si stabiliscono sulle pareti del colon e producono acido lattico e altri acidi organici. Grazie alla loro presenza, i batteri patogeni e i batteri della putrefazione vengono contrastati, mentre la mucosa intestinale viene protetta.
I probiotici salvaguardano il sano funzionamento dell’intestino e rafforzano direttamente il sistema immunitario, dato che una parte importante delle cellule immunitarie si forma proprio nell’intestino.
I batteri probiotici hanno un impatto favorevole sull’equilibrio della flora intestinale: prevengono la crescita eccessiva dei batteri dannosi, favoriscono la digestione, rafforzano il sistema immunitario e sostengono la resistenza alle infezioni.
La microflora intestinale può essere considerata un vero microcosmo, capace di svolgere diverse attività benefiche per la salute. Quando l’equilibrio dei batteri nel colon viene disturbato, possono comparire problemi digestivi come gas, crampi, acidità, gonfiore, stitichezza o diarrea.
Con il loro aiuto, il corpo umano può utilizzare meglio vitamine, calcio e lattosio. I probiotici migliorano inoltre l’afflusso di sangue e il movimento dell’intestino, cioè la peristalsi. Hanno un effetto positivo sul sistema immunitario e sulla produzione di vitamina K e B12.
Fonti di probiotici
Tra i probiotici più conosciuti troviamo lactobacilli e bifidobatteri. Sono presenti in alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti, miso, tempeh, kombucha, formaggi fermentati, latticello e pasta madre.
I probiotici sono presenti anche in specifici integratori farmaceutici ed erboristici, comunemente conosciuti come fermenti lattici.
L’intestino non è solo responsabile della digestione del cibo, ma anche di molte altre funzioni. Svolge infatti un ruolo fondamentale nella formazione di una reale linea di difesa contro le influenze esterne.
La funzione difensiva dell’intestino è svolta dalla microflora intestinale, dalla mucosa intestinale e dal sistema immunitario intestinale.
I probiotici contribuiscono a inibire la crescita dei microrganismi dannosi o indesiderati presenti nell’intestino, competendo con essi per il nutrimento e producendo acido lattico, che abbassa il pH intestinale.
In questo modo i probiotici aiutano a mantenere la corretta composizione della microflora e contribuiscono a uno stato equilibrato della mucosa e, di conseguenza, di tutto il sistema immunitario.