Giornaliera come il sole
Di Francesca Mister
Per vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da cinque diversi composti, caratterizzati dalle sigle D1, D2, D3, D4 e D5.
Le forme più importanti per noi sono:
- D2, o ergocalciferolo, di provenienza vegetale;
- D3, o colecalciferolo, sintetizzata negli organismi animali e derivata dal colesterolo.
L’unità di misura della vitamina D è espressa in unità internazionali, UI, secondo standard universalmente accettati.
La vitamina D ottenuta con l’esposizione solare, o in minima parte attraverso la dieta, è presente in una forma biologicamente non attiva. Deve quindi subire due reazioni di idrossilazione prima di essere trasformata nella sua forma attiva, il calcitriolo.
Viene sintetizzata sulla cute attraverso i raggi solari UVB. È liposolubile, viene assorbita a livello duodenale e digiunale, meglio se in presenza di grassi, e viene poi distribuita al tessuto adiposo.
Le quantità di vitamina D prodotte dipendono da diversi fattori: raggi UVB, superficie cutanea esposta, spessore e pigmentazione della pelle, vestiario, inquinamento, età del soggetto e durata dell’esposizione solare.
Esistono recettori per questa sostanza praticamente in ogni cellula e tessuto del corpo. Nei mesi estivi, la maggiore produzione di vitamina D consente un modico accumulo, utile per il periodo invernale, anche se per un tempo limitato.
Si stima che oltre un terzo della popolazione mondiale abbia bassi livelli di vitamina D. In Italia, secondo dati riportati dal Congresso della Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro, la carenza interesserebbe una quota molto elevata della popolazione.
Le fonti alimentari
Le fonti alimentari di vitamina D sono scarse e soprattutto di origine animale. Tra le più ricche troviamo l’olio di fegato di merluzzo, il salmone, lo sgombro, il tonno e le sardine.
Le fonti vegetali contengono invece quantità molto ridotte della forma D2, meno attiva rispetto alla D3.
Essendo la vitamina D liposolubile, associarne l’assunzione a grassi di buona qualità può favorirne l’assorbimento.
Anche i metodi di cottura sono importanti: calore elevato, frittura, bollitura e arrostitura possono ridurne il contenuto. Meglio quindi prediligere cotture delicate, come il vapore o il forno a basse temperature.
I vegetariani possono trovare vitamina D nelle uova, in particolare nel tuorlo, e nei latticini di qualità, come yogurt, poco burro crudo e prodotti provenienti da animali allevati al pascolo.
Per i vegani, gli alimenti vegetali non rappresentano una fonte affidabile di vitamina D. Piccoli apporti possono arrivare da germogli di alfa-alfa, clorella e spirulina, ma sono generalmente insufficienti a coprire il fabbisogno.
Dose giornaliera raccomandata per la vitamina D
La RDA attuale per la vitamina D è stata individuata sulla base dei livelli stabiliti per la prevenzione del rachitismo e di altre malattie scheletriche.
Durante un’esposizione al sole di circa 20 minuti, la pelle può sintetizzare quantità molto superiori rispetto alle dosi minime raccomandate. In questo caso non si verifica sovradosaggio, perché il corpo regola e degrada l’eccedenza.
L’unità di misura della vitamina D nel sangue è il nanogrammo per millilitro, ng/ml. I valori di riferimento sono generalmente:
- < 20 ng/ml: deficienza;
- 21-29 ng/ml: insufficienza;
- 30-100 ng/ml: sufficienza;
- > 150 ng/ml: eccesso.
Guida pratica all’integrazione e al mantenimento della vitamina D
Questa guida ha lo scopo di fornire alcune indicazioni generali sull’integrazione di vitamina D. Ogni percorso deve comunque essere personalizzato in base alla situazione individuale, alle analisi ematiche, alle eventuali patologie e al confronto con il medico.
Le 5 fasi della guida all’integrazione e al mantenimento della vitamina D
Fase 1: verificare eventuali controindicazioni
Prima di assumere vitamina D è importante assicurarsi che non siano presenti possibili controindicazioni, come ipercalcemia o malattie paratiroidee.
Fase 2: perché fare l’esame del sangue 25(OH)D
Prima di procedere con l’integrazione è necessario conoscere il proprio valore ematico di 25(OH)D. Non è consigliabile integrare vitamina D senza conoscere il livello nel sangue.
Può essere utile associare anche altri valori, come calcemia, paratormone e omocisteina, così da avere un quadro più completo.
Fase 3: come leggere il referto
Una volta ricevuto il referto, è necessario confrontare il proprio risultato con i valori di riferimento.
- Se il valore è inferiore a 30 ng/ml, può essere indicata un’integrazione.
- Se il valore è compreso tra 30 e 50 ng/ml, può essere utile proseguire l’integrazione e ricontrollare.
- Se il valore è compreso tra 50 e 80 ng/ml, si può valutare un dosaggio di mantenimento.
- Se il valore supera 80-100 ng/ml, è opportuno valutare una riduzione o sospensione, in base al caso specifico.
Fase 4: quanta vitamina D integrare
Se il valore ematico è inferiore al normale, l’integrazione deve essere valutata con attenzione. Il dosaggio dipende dal livello iniziale, dal peso corporeo, dall’esposizione solare, dall’alimentazione e dalle condizioni di salute.
Durante l’integrazione è importante bere acqua a sufficienza e svolgere esercizio fisico compatibile con le proprie condizioni.
Fase 5: dosaggio di mantenimento
Dopo alcuni mesi di integrazione è opportuno controllare nuovamente il valore nel sangue. In base a vitamina D, calcemia e paratormone, si può decidere se proseguire, ridurre o modificare il dosaggio.
Non è sempre immediato individuare il dosaggio di mantenimento corretto; per questo sono utili controlli periodici.
Controindicazioni e avvertenze
Le controindicazioni all’integrazione di vitamina D sono relativamente poche, ma in alcune condizioni è necessario ottenere il benestare del proprio medico ed essere monitorati con maggiore attenzione.
- Ipercalcemia: livelli elevati di calcio nel sangue rappresentano una condizione da valutare attentamente.
- Malattia paratiroidea: richiede supervisione medica, soprattutto prima di iniziare l’integrazione.
- Calcoli renali: è opportuno valutare il caso con il medico, soprattutto se la storia clinica è complessa.
- Insufficienza renale e dialisi: richiedono monitoraggio specialistico.
- Aumento del dolore: in alcuni soggetti può comparire temporaneamente dolore osseo durante la correzione della carenza.
- Neonati e anziani: sono categorie che possono avere bisogno di particolare attenzione.
- Malattie gravi: l’integrazione deve sempre essere valutata all’interno del quadro clinico generale.
- Allergie o reazioni agli eccipienti: spesso eventuali reazioni non dipendono dalla vitamina D in sé, ma dagli ingredienti del prodotto utilizzato.
- Malattie epatiche: richiedono valutazione medica, poiché il fegato partecipa al metabolismo della vitamina D.
In conclusione, la vitamina D è una sostanza essenziale per la vita del corpo umano. Esistono però condizioni in cui è meglio integrare solo con monitoraggio medico e controlli più frequenti.
Alcuni nutrienti lavorano in sinergia con la vitamina D, in particolare magnesio, vitamina K, vitamina A, boro, Omega 3 e vitamine del gruppo B.
Le patologie dovute a carenza di vitamina D
La vitamina D può avere un’ampia gamma di effetti sull’organismo perché i suoi recettori, i VDR, sono presenti nella maggior parte delle cellule e dei tessuti del corpo.
La ricerca mostra che livelli adeguati di vitamina D possono essere collegati alla prevenzione o al supporto in diverse condizioni. Tra le aree più spesso associate alla carenza di vitamina D troviamo:
- apparato cardiovascolare, come ipertensione arteriosa;
- apparato respiratorio, come asma, allergie e malattie stagionali;
- pelle, capelli e alcune manifestazioni cutanee;
- apparato gastrointestinale, microbiota intestinale e obesità;
- apparato osteo-scheletrico, come osteoporosi, osteopenia e artrite reumatoide;
- sistema nervoso, con possibili correlazioni con umore, emicrania, fibromialgia e altre condizioni;
- apparato urinario;
- sistema endocrino, metabolismo del glucosio, tiroide e colesterolo;
- apparato riproduttivo, fertilità, gravidanza e allattamento.
Vitamina D e Covid-19
Durante la pandemia si è discusso molto del possibile ruolo della vitamina D nel sostenere il sistema immunitario e nel ridurre alcuni fattori di rischio.
Alcune osservazioni hanno rilevato un’associazione tra bassi livelli di vitamina D e maggiore vulnerabilità, ma è importante ricordare che si tratta di un tema complesso, influenzato da molti fattori.
Disporre di buoni livelli di vitamina D può favorire condizioni generali migliori di salute, ma non deve essere considerato una panacea né un sostituto delle terapie o delle indicazioni mediche.
Il presente articolo è stato estratto dalla tesi “Vitamina D: giornaliera come il sole”, di Francesca Mister, diplomata presso l’Accademia di Naturopatia il 26 settembre 2020.
Francesca, esperta in nutrizione sportiva, segue da anni atleti e sportivi, promuovendo uno stile di vita sano e naturale, con particolare attenzione all’integrazione sportiva e al benessere.